Na predavanju u udruženju su učestvovala i deca i roditelji, gde sam na jednostavan način objasnila principe pravilne ishrane i zašto je važno menjati postojeće navike ukoliko ne odgovaraju trenutnom zdravstvenom stanju. Akcenat je bio na stanja koja mogu da ometaju svakodnevnicu, kao što su celijakija, intolerancija na laktozu i konstipacija ali i uticaj preteranog konzumiranja šećera, te kako otkriti uzročnike postojećih simptoma u hrani.

U školskom centru, srednjoškolci su pored obrazloženja pravilnih principa ishrane, saznali koji prehrambeni proizvodi mogu imati loš efekat na zdravlje učenika, kao i na mentalne sposobnosti.

Velika zahvalnost Tamari Danji, koja je prepoznala značaj ove teme i organizovala ova predavanja, kao i njenim kolegama koji su je podržali.

Integralno pšenično brašno – whole-wheat flour 1kg

So – salt

Susam – sesame 1 šaka/hand

Čia semenke –chia seeds 1šaka/hand

Ulje – oil 1 čaša/glass (2dcl)

Kisela voda – sparkly water 3 čaše/glasses

PRIPREMA – STEPS:

1. Pomešati suve sastojke.
   Mix all solid ingredients.
2. Potom dodati tečne sastojke.
   Add all liquid ingredients.
3. Sve dobro umesiti.
   Mix all well.
4. Ukoliko je gnjecavo te se ne može rastanjiti, dodati još malo brašna, suncokretov ili laneni protein.
   If it is too soft, add some flour, sunflower or flaxseed protein.
5. Testo rastanjiti na debljinu od 5mm, seći na trake i uvijati.
   Stretch the dough to 5mm, cut to strings and twine sticks.
6. Peći u prethodno zagrejanoj rerni na 220°C, 15-20 minuta (u zavisnosti od rerne i debljine štapića.
   Bake in the preheated oven to 220° C, 15-20 minutes (depending on the oven and a thickness of sticks).

Sa druge strane kada je nivo kortizola u krvi hronično povišen, dolazi do hormonalne i metaboličke reakcije koja dovodi do stvaranja viška kilograma. Povećava se apetit i javljaju češći napadi gladi naročito za masnom, slanom i slatkom hranom. Kortizol takodje smanjuje nivo testosterona kod muškaraca i žena a rezultat je smanjenje mišićne mase. Kada dodje do gubitka mišića, organizam manje efikasno sagoreva kalorije. Isto tako, kortizol povećava umor te smanjuju mogućnost obavljanja bilo kakve fizičke aktivnosti kojom se sagoreva višak kalorija.

Treba imati na umu da rigorozna ishrana, kao i preterivanje fizičkom aktivnošću može dovesti do povećanja kortizola.

Saveti za smanjenje nivoa kortizola:

• Uravnotežena ishrana – koja će da obuhvati sve grupe namirnica (žitarice, proteine, voće i povrće) sa što manje višestruko preradjenih proizvoda.
• Fizička aktivnost – svakodnevna fizička aktivnost pomaže kod skidanja viška kilograma. Vežbanje dovodi do proizvodnje “hormona sreće” endorfina koji se bori sa stresom i anksioznošću te dovodi do smanjenja nivoa kortizola.
• Opuštanje – svakodnevno opuštanje (meditacija, čitanje knjige, slušanje muzike) od najmanje 20 minuta smanjuje nivo stresa u organizmu.
• Više sna – jedna studija je pokazala da piloti koji izgube 15 sati sna na nedeljnom nivou imaju povišen nivo kortizola za 50-80 %.

Kada je želudac prazan, izlučeni grelin, hipotalamusu šalje poruku te tako budi osećaj gladi. Nivo grelina u krvi raste nekoliko sati pre obroka a najviši nivo dostiže neposredno pre uzimanja hrane. Po obroku, nivo grelina u krvi pada a najniži je nakon sat vremena od jela.

Kod gojaznih osoba, kao i kod osoba sa viškom kilograma, nivo grelina na prazan želudac je često niži nego kod osoba sa normalnom telesnom težinom.
Studije su pokazale da se nivo grelina kod gojaznih osoba posle obroka neznatno smanjuje. Zbog toga, hipotolamus ne prima snažan signal da prestane sa jelom što dovodi do prejedanja.

Kako poboljšati funkciju grelina?

Ishrana bogata proteinima uz izbegavanje hrane i pića prepunih dodatim šećerom mogu pomoći u regulisanju nivoa grelina u  krvi.

Osobe koje imaju prekomernu težinu ili su gojazne, obično imaju veoma visok nivo leptina u krvi. Jedna studija je pokazala da gojazne osobe imaju četiri puta više leptina nego osobe normalne težine.
Ukoliko leptin smanjuje apetit, gojazne osobe sa visokim nivoom ovog hormona u krvi bi trebalo manje da jedu i gube kilograme. Nažalost, kod gojaznih osoba sistem leptina ne radi kako treba, što ukazuje na leptinsku rezistenciju (otpornost).
Kada je signalizacija leptina poremećena, poruka da se prestane sa jelom ne stiže do mozga, koji ne može da vidi da je dovoljno energije uskladišteno. U suštini, mozak te osobe misli da ona “umire” od gladi te je “tera” da jede.

Potencijalni razlozi za leptinsku rezistenciju su hronično povišen nivo insulina u krvi, kao i upala u hipotalamusu.

Evo nekoliko predloga kako bi se popravila leptinska osetljivost:

• Izbegavajte hranu koja izaziva upalnu reakciju – naročito zasladjene napitke i trans masne kiseline.
• Jedite hranu koja ima protivupalna svojstva – u ishranu treba uvrstiti masnu ribu, orahe, badem, lan, kelj, prokelj, spanać, bosiljak, beli luk, djumbir i turmerik (kurkuma).
• Redovno vežbajte – umerena fizička aktivnost pospešuje leptinsku osetljivost.
• Spavajte dovoljno – studije su pokazale da nedovoljno sna dovodi do opadanja nivoa leptina a time i povećnja apetita.
• Suplementi – u jednoj studiji se pokazalo da gojazne žene na restriktivnoj ishrani koje su uzimale alfalipoinsku kiselinu i riblje ulje su izgubile više kilograma te imale manje opadanje leptina od kontrolne grupe.

• proizvodi od žitarica
• povrće i voće
• mleko i mlečni proizvodi
• meso, jaja, riba (proteini životinjskog porekla)
• mahunarke i orašasto voće (proteini biljnog porekla)

Biranjem namirnica iz svih grupa obezbedjuje se dobro zdravlje organizma.

Podsetimo se definicije hrane i pokušajmo da se vratimo njoj. 

Hrana je materija sastavljena od proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina i mineralnih materija, koja obezbedjuje neophodnu energiju za vitalne procese organizma kao i njegov pravilan rast, razvoj i oporavak.