Da li je opravdano izbaciti voće iz ishrane? Da li je voće zdravo ili možda ipak nije?

Činjenice koje svi treba da znamo u vezi voća:

• Bogato je nutritivnim materijama – kao što su vitamini, minerali, biljna vlakna i antioksidanti.
• Pomaže u borbi protiv gojaznosti – kada se u ishrani sokovi zamene celim voćem, neminovno dolazi do manjeg unosa kalorija.

Sok od pomorandže se dobija cedjenjem 2-3 komada voća, dok biljna vlakna bacate te zbog toga dolazi do brže apsorpcije glukoze i naglog skoka nivoa glukoze u krvi.
Kada se pojede cela pomorandža, unose se biljna vlakna te dolazi do kontrolisanog rasta nivoa glukoze u krvi.

• Smanjuje rizik od nastajanja bolesti – kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2 a sve zbog obilja nutritivnih materija.

Nedoumice u vezi voća koje nam zagorčavaju život:

Da li je voće bezbedno za osobe sa dijabetesom?

Voće neosporno sadrži šećer, ali i biljna vlakna i polifenole koji podstiču bolju kontrolu nivoa glukoze u krvi, što štiti od razvijanja dijabetesa tipa 2.

Da li je moguće pojesti previše voća?

Preterivanje sa bilo kojom vrstom namirnica nije dobro pa tako ni sa voćem. Ukoliko se unosi više voća od onoga što se potroši, neminovno nastaje problem.

Engleska poslovica glasi da je jedna jabuka dnevno dobra za zdravlje. Ako pojedete previše, nećete uneti više zdravlja nego samo više kalorija što može da predstavlja problem ukoliko tu ekstra energiju ne potrošite.

Jedna jabuka srednje veličine može da sadrži oko 95 kcal. Ako se pridržavate principa “umereno”, kalorije su u ovom slučaju zanemarive.

Koliko je voća optimalno u svakodnevnoj ishrani?

Nepostoji idealna preporuka za sve. Količina voća, kao i bilo koje druge namirnice zavisi od energetskih potreba pojedinca. Ne mogu istu količinu voća da uzimaju dve osobe koje imaju dijametralno različite vrste poslova.

Generalna preporuka za voće glasi 2 do 5 porcija dnevno (1 porcija = 80g).

Savet više

Ukoliko nemate neku vrstu intolerancije prema voću, ne postoji stvarni razlog da se plašite voća.

Voće je mnogo više od šećera i nikada se na njega ne može gledati istim očima kao na šećer koji se dodaje namirnicama.

Ako se pridržavate pravila umereno i raznovrsno, male su šanse za grešku.

Kao bogat izvor vitamina, minerala i antioksidanata, bundeva se smatra izuzetno zdravom.

Zbog veoma niskog sadržaja kalorija smatra se idealnim saveznikom u borbi protiv gojaznosti.

Nutritivne materije i antioksidanti iz bundeve jačaju imuni sistem, štite zdravlje očiju, umanjuju rizik od nastanka nekih karcinoma te pospešuju zdravlje srca i kože.

Bundeva se lako uklapa u svakodnevnu ishranu, kroz slana ali i slatka jela.

Vodite računa o jelima sa bundevom koja sadrže mnogo šećera, tu je bundeva samo protrčala.

Pečena bundeva, bundevara, potaž od bundeve, izaberite po želji i uživajte u njenoj delikatnoj aroma.

Gojaznost se razvija kada se konstantno unosi više energije od dnevnih potreba. Ishrana i fizička aktivnost imaju značajnu ulogu kod ovog problema a u poslednje vreme se pridaje sve više značaja i nedovoljnoj količini sna.

Nespavanje utiče na sekreciju hormona grelina i leptina. Javlja se veća glad pa se tako konzumiraju i veće porcije.

Dovoljan unos vode, pravilno rasporedjeni obroci sa punovrednim namirnicama, redovna fizička aktivnost, kao i 7 do 8 sati sna imaju pozitivan uticaj na naše zdravlje i održavanje normalne telesne težine.

Sve u svemu važno je da vodimo jedan uredan život a povremena iskakanja neće značajno uticati na naše zdravlje.

Preradjeni proizvodi su neretko puni natrijuma, što podiže krvni pritisak, dok su sveže namirnice bolji izbor za dobro zdravlje srca.

Početkom puberteta, estrogen ima važnu ulogu u razvijanju sekundarnih ženskih polnih karakteristika (porast grudi, širenje kukova, rast pubičnih malja i ispod pazuha). Ovaj hormon reguliše reproduktivnog sistema.

Bilo da je nivo estrogena visok ili nizak, može biti jedan od uzroka stvaranja viška kilograma. Ovo će biti uslovljeno godinama, hormonskom ravnotežom ali i opštim zdravstvenim stanjem.

Gojazne žene mogu imati viši nivo estrogena nego žene normalne telesne težine. Neki stručnjaci veruju da je razlog tome uticaj životne sredine: višestruko preradjeni prehrambeni proizvodi, mesne preradjevine životinja tretiranih hormonima,  hemijski proizvodi, pesticidi, derivati iz plastičnih posuda u kojima je pakovana hrana ili voda.

Tokom menopauze, nivo estrogena opada jer se sve manje proizvodi u ovarijumu.  Sada se povećava nivo androgena (muškog hormona) koji premešta rezerve masti sa kukova i butina (uobičajeno za žene u reproduktivnim godinama) ka visceralnim mastima (masti koje se stvaraju oko unutrušnjih organa)  u abdomenu . Ovo podstiče nastanak insulinske rezistencije i uvećava rizik od nastajanja bolest.

Ne treba zaboraviti da estrogen igra važnu ulogu i kod muškarca. Kao tinejdžeri, muškarci imaju najviši nivo testosterona a nizak estrogena. Godinama testosteron opada a nivo estrogena raste. Visok nivo estrogena kod muškarca učestvuje u nastanku raka prostate, srčanih bolesti, gubitka mišićne mase i porasta masnih naslaga koje dovode do razvijanja dijabetesa i povećanja nivoa masti u krvi.

Odgovarajuća medikamentna terapija, adekvatna ishrana i promena postojećih navika daju najbolje rezultate u normalizovanju nivoa estrogena.

Crni i beli luk, kupus, kelj, prokolj, karfiol, brokoli i slično povrće, zeleni čaj, crna čokolada, proizvodi od pčela, citrusno voće, kao i omega 3 masne kiseline iz lana, pozitivno utiču na regulisanje nivoa estrogena.

Fizička aktivnost pomaže normalizaciju nivoa estrogena.

Rekla bih da smo izopačili reč gurman, gde se kod nas „pravim“ ljubiteljem hrane smatra neko ko se prejeda (da ne upotrebim neku težu reč) od masne, jake i začinjene hrane i ko ispija hektolitre nekog alkoholnog pića.

Moje mišljenje na osnovu iskustva i dobijenih informacija je, da gurman uživa u hrani i piću, čini mi se da je akcenat bitniji na reči “uživanje”, nego na “hrana i piće”.

Kada neko “slatko jede” on jede polako i uživa u svakom zalogaju. Svi oni koji jedu brzinom svetlosti veliku količinu hrane, ne znaju šta su pojeli a još manje koliko su pojeli.

Za Francuze se zna da su veliki gurmani, kod njih ručak ili večera sa prijateljima traje i do četiri sata. Oni stavljaju akcenat na malim porcijama, uživanju u zalogajčićima i priči sa prijateljima.

Zapitajte se ko je veći gurman, onaj koji posle predjela već mora da otpusti malo kaiš na pantalonama ili onaj koji uživa i posle pojedenog deserta?

Čini mi se da smo zaboravili šta je cilj bilo kakvog okupljanja, rodjendana, Novih Godina, praznika ili bilo kojih drugih zgoda. DRUŽENJE!!!
Lepše ćemo se osećati kada sa svojim dragim osobama podelimo i skromnu trpezu, jer smo mi socijalna bića kojima je potrebno i druženje  za opšte zdravlje.

Sve u svemu, nemojte zabranjivati sebi da uživanje u hrani tokom praznika koji slede, samo pridajte veći značaj na druženju sa prijateljima i familijom a manji hrani. Na taj način ćemo uspeti da se hranimo pravilnije i  u vreme kada nas sa svih strana  okružuju “jagnjići i prasići” i razni drugi slani i slatki delikatesi.

Non ut eadem vivo, sed ut vivam edo. = Ne živim da bih jeo, nego jedem da bih živeo.

Neke žene će možda reći da je to pravo vreme kada se neće obazirati na ono što jedu i da će to biti vreme udovoljavanja hranom. Medjutim, da li je to baš tako?! Ako ne spadate u grupu onih žena koje mogu da se takmiče u jelu sa svojim partnerima a da se to na njima ništa ne primeti, uhvatite kočnice i zaustavite se na vreme. Mi koje smo u drugoj grupi “srećnica” možemo samo da im zavidimo. Koliko puta smo u nekom TV programu videli neku holivudsku glumicu ili manekenku sa stomakom do zuba, a posle samo 2-3 meseca od porodjaja kao da nikada nije ni bila u “blaženom stanju” devet meseci. Drage moje, to je Hollywood . Ipak, vratimo se našoj realnosti.

Preporučeno povećanje telesne težine, možete da vidite u sledećoj tabeli, koja je preuzeta iz jedne knjige o trudnoći.

Formula za izračunavanje BMI je:

                                        BMI= TM(kg) : TV2(m)

Na primer : BMI = 59 kg : (1,67×1,67) m2
BMI = 21,15 kg/m2

Možda sve ovo već znate, ali što da se ne podsetimo……..

Preporuke stručnjaka su da se u prvoj polovini trudnoće unese do 300kcal više, a drugom delu do 500kcal. Šta to u stvari znači? Navešću nekoliko primera (podaci su izvadjeni iz tablice koja je u praksi), pa odlučite same :

100g keksa petit beurre = 391kcal,
100g krekera = 465kcal,
100g mlečne čokolade = 528kcal,

100g kelerabe = 24kcal,
100g šargarepe = 36kcal,
100g kupusa = 22kcal,

100g narandži = 35kcal,
100g jabuka = 46kcal,
100g banana = 79kcal.

Sve ovo znači, da treba da imamo 3 glavna obroka i 2 užine, da pijemo minimum 2 l vode i ako smo zdrave da i dalje vežbamo bez obaranja rekorda. Sve ovo će obezbediti lakši oporavak od porodjaja.

Kada je ishrana u pitanju, raznovrsnost je prioritet. Za vreme mučnina i  propratnih simptoma nelagodnosti, teško je razmišljati o raznovrsnosti. Po prolasku ovih simptoma počnite sa “izbiranjem” ali ne u negativnom smislu. Jedite sve voće i povrće koje je u sezoni. Mlečni proizvodi neka vam budu pri ruci. Pripazite da li su svi sirevi prethodno termički obradjeni. Pazite da jedete dovoljno mesa i ribe. Ako volite morske plodove izbacite ih zbog žive, koja bi mogla da bude u povećanim količinama. Često ne znamo njihovo poreklo i kada je bio ulov, pa je najbolje izbegavati ih tih 9 meseci. Svu hranu koja nije termički obradjena ili je nedovoljno obradjena, ne konzumirati. Isto tako pripazite na način pripreme namirnica. Ne pržite hranu da bi izbegli gorušicu koja je verovatno pojačana. Znači, kuvano, bareno ili pečeno u rerni. Što više vode, minimum 2 l da bi ste izbegli zatvor, koji je verni pratilac drugog stanja.

Što se tiče dijetetskih suplemenata, to će vam prepisati doktor nakon uradjenih analiza krvi. Medjutim, folnu kiselinu ne smemo da zaboravimo  tokom prva 3 meseca, preporučuje se uzimanje i pre začeća. Folna kiselina se nalazi u zelenom povrću, šargarepi, kajsiji, dunji, pasulju, raži (ražani hleb) ali i u žumancetu, džigerici… jer samo njihovim unosom nećemo obezbediti dovoljnu količinu tokom trudnoće.
Značaj folne kiseline je višestruk, štiti plod od mogućeg nastanka urođenih defekata centralnog nervnog sistema a posebno kičmene moždine. Osim toga, štiti organizam majke od crevnih parazita i eventualnih trovanja hranom a takođe pomaže da trudnica ima zdraviju i elastičniju kožu. Novija ispitivanja su pokazala da ovaj vitamin ima i analgetski efekat (smanjuje osećaj bola). Folna kiselina utiče na povećanje apetita i poboljšava laktaciju (lučenje mleka).

Moje iskustvo.
Tokom prve trudnoće sam se pridržavala gore navedenih stvari i brzo sam se oporavila. Što se tiče kilograma nisam baš uspela da budem u okviru, dobila sam 20kg a bila sam normalne težine pre trudnoće. Pazila sam na svaki zalogaj koji bih pojela, ograničavala se na 2 kockice čokolade, vežbala redovno i opet nabacila više kilograma od preporučenog.

Moj predlog je da se trudite što više možete, ne samo iz razloga da ne dobijete više kilograma, nego i da biste svom detetu obezbedili zdrav život. Jer ono što vi jedete tokom trudnoće verovatno će biti slika vašeg deteta. Mislite o budućnosti a ne o trenutnom zadovoljstvu. Naravno, niko vam ne brani da se malo zasladite, ali ne preterujte.

Nismo ni svesni koliko načinom ishrane i u opšte načinom života možemo da poboljšamo ili pogoršamo naše zdravstveno stanje.  Nisu baš za sve naše problem krivi geni ili stres.

Ako ne uspete baš da budete u preporučenim granicama za povećanje telesne težine a drugi parametri koje će pratiti vaš doktor su u redu, ne očajavajte. Učinite sve što je u vašoj moći i  pratite savete svog doktora.

Oslobodite se predrasuda o trudnicama.

Radite sve ono što će vas učiniti srećnim, bavite se sportom, uživajte u izlascima dok god vam to telo dozvoljava, ulepšavajte se,…………..

Ako je buduća mama zdrava, srećna i zadovoljna, učinila je sve da obezbedi dobar početak jednog novog života.

Posle toga je sledilo objašnjenje kako ta osoba živi i KAKO NIJE BAŠ NEKA KUVARICA.
MOLIM?????!!!!!!!! Otkad je potrebna diploma iz kulinarstva da bi se hranili zdravo?!

Da li je i to još jedna predrasuda u vezi gojaznih ljudi. Ne znaju da kuvaju pa jedu samo „suvu i brzu hranu“.

Koliko puta sam od „velikih domaćica“ čula rečenicu „kod kuće drži dijetu, a kod mene se služi jer si moj gost“. Zar to nije licemerno?! Moramo da shvatimo da je gojaznost bolest te joj treba pristupiti ozbiljno.

Ono što je gojaznim osobama potrebno, je naša iskrena podrška a ne skriveni pogledi. Nadjimo način na koji ćemo podržati naše bližnje u borbi sa kilogramima, makar morali i sami da se odreknemo nekih „zadovoljstava“.

Sa druge strane kada je nivo kortizola u krvi hronično povišen, dolazi do hormonalne i metaboličke reakcije koja dovodi do stvaranja viška kilograma. Povećava se apetit i javljaju češći napadi gladi naročito za masnom, slanom i slatkom hranom. Kortizol takodje smanjuje nivo testosterona kod muškaraca i žena a rezultat je smanjenje mišićne mase. Kada dodje do gubitka mišića, organizam manje efikasno sagoreva kalorije. Isto tako, kortizol povećava umor te smanjuju mogućnost obavljanja bilo kakve fizičke aktivnosti kojom se sagoreva višak kalorija.

Treba imati na umu da rigorozna ishrana, kao i preterivanje fizičkom aktivnošću može dovesti do povećanja kortizola.

Saveti za smanjenje nivoa kortizola:

• Uravnotežena ishrana – koja će da obuhvati sve grupe namirnica (žitarice, proteine, voće i povrće) sa što manje višestruko preradjenih proizvoda.
• Fizička aktivnost – svakodnevna fizička aktivnost pomaže kod skidanja viška kilograma. Vežbanje dovodi do proizvodnje “hormona sreće” endorfina koji se bori sa stresom i anksioznošću te dovodi do smanjenja nivoa kortizola.
• Opuštanje – svakodnevno opuštanje (meditacija, čitanje knjige, slušanje muzike) od najmanje 20 minuta smanjuje nivo stresa u organizmu.
• Više sna – jedna studija je pokazala da piloti koji izgube 15 sati sna na nedeljnom nivou imaju povišen nivo kortizola za 50-80 %.

Kada je želudac prazan, izlučeni grelin, hipotalamusu šalje poruku te tako budi osećaj gladi. Nivo grelina u krvi raste nekoliko sati pre obroka a najviši nivo dostiže neposredno pre uzimanja hrane. Po obroku, nivo grelina u krvi pada a najniži je nakon sat vremena od jela.

Kod gojaznih osoba, kao i kod osoba sa viškom kilograma, nivo grelina na prazan želudac je često niži nego kod osoba sa normalnom telesnom težinom.
Studije su pokazale da se nivo grelina kod gojaznih osoba posle obroka neznatno smanjuje. Zbog toga, hipotolamus ne prima snažan signal da prestane sa jelom što dovodi do prejedanja.

Kako poboljšati funkciju grelina?

Ishrana bogata proteinima uz izbegavanje hrane i pića prepunih dodatim šećerom mogu pomoći u regulisanju nivoa grelina u  krvi.