Umerena i raznovrsna ishrana je ključ dobrog zdravlja.

Izdahni višak kilograma

Novije studije razotkrivaju zablude u koje verujemo. Masti se ne pretvaraju tako jednostavno u energiju ili toplotu, niti se razbijaju u manje delove i izbacuju.

Ishrana sa preteranim unosom ugljenih hidrata i proteina, sav višak skladišti u mast, kao molekul triglicerida, koji se sastoje od tri atoma: ugljenika, vodonika i kiseonika. Osobe koje žele da smršaju, moraju da dovedu do razbijanja triglicerida na manje delove. Tokom oksidacije (razbijanja molekula ili sagorevanja) triglicerida, potrošnja kiseonika je velika za stvaranje otpadnih materija, kao što su ugljen dioksid i voda.

Za sagorevanje 10kg masti potrebno je udahnuti 29kg kiseonika. Tokom hemijskog procesa sagorevanja masti, ugljen dioksida će se proizvesti 28kg i 11kg vode.

Ovo nije ništa novo, ali je široj populaciji verovatno nepoznato.

Tokom procesa mršavljenja, 84% masti se pretvara u ugljen dioksid i kroz pluća se izbacuje iz organizma, a 16% se pretvara u vodu, koja se najviše izbacuje putem urina, stolice i znoja.

Kada je mršavljenje u pitanju, ovi proračuni pridaju plućima izuzetan značaj. Zato je važno biti fizički aktivan jer se tako izdiše veća količina ugljen dioksida.

Tajna mršavljenja je još uvek ista: u cilju smanjenja viška kilograma, ili unosite manje ugljenika ili vežbajte više da bi izbacili višak ugljenika iz tela.

Brzo hodanje je jedan od najlakših oblika vežbi koji će sačuvati vaše zdravlje. Ipak, da bi došlo do sagorevanja masti, treba voditi računa i o tehnici. Pravilno držanje tela je od izuzetne važnosti i zato:

1. Podignite glavu i gledajte ispred sebe.
2. Opustite vrat, ramena i ledja.
3. Savijte laktove i lagano zamahnite rukama.
4. Ispravite ledja i stegnite trbušnjake.
5. Hodajte tako da peta stopala, prvo dotakne tlo pa onda prsti.

Kada krenete u brzu šetnju, povedite računa da obuća bude udobna.

Prvih 10 minuta posvetite zagrevanju mišića.

Koliko daleko i koliko brzo treba da hodate zavisi od vašeg cilja kada je mršavljenje u pitanju.

Prelaskom 1.6 km dolazi do sagorevanja 100kcal. Ukoliko želite da sagorite više kalorija uvećajte intezitet hodanja.

Nakon žustre šetnje, usporite korak i lagano šetajte 10 minuta dok vam se ne umiri puls, a potom ne zaboravite na istezanje.

1. Birajte namirnice najpribližnije svom izvornom obliku

Današnja ishrana se bazira na prehrambenim proizvodima kojima manjka prirodnih materija neophodnih za dobro funkcionisanje organizma. Zbog toga je od izuzetne važnosti ishranu bazirati na namirnicama koje su najpribližnije svom izvornom-prirodnom obliku.

Za dobro zdravlje digestivnog sistema važan je unos biljnih vlakana. Svakoga dana unosite sveže i sirovo voće i povrće te mahunarke i integralne žitarice.

2. Budite fizički aktivni

Čvrsti stomačni mišići obezbedjuju zdrava creva. Jednostavne vežbe za stomačne mišiće imaju pozitivan efekat na crevnu pokretljivost. Što se više budete kretali i pokretljivost creva će biti veća.

3. Koristite lekovite biljke

Kada osetimo neki digestivni problem, najčešće posežemo za čajem od nane. Postoji mnogo biljaka koje imaju lekovito dejstvo, važno je da pronadjete onu koja baš vama odgovara. Meni je omiljeni djumbir, koji skoro trenutno otklanja digestivne probleme.
Da li vam je poznato ulje korijandera i list maslačka? Ulje od semena korijandera se u Kini koristi vekovima za regulisanje rada creva. Podstiče lučenje crevnih sokova te oslobadja od gasova. List maslačka je jedan od najboljih  detoksifikatora digestivnog sistema.

    4. Potražite trenutak mira

Veza izmedju mentalnog i fizičkog zdravlja je neraskidiva. Stres je tihi ubica današnjeg društva. Iako, stres ne možemo da izbegnemo, možemo promeniti način reagovanja na njega. Kada smo pod stresom, reagujemo borbom sa ili bežanjem od problema. Naš digestivni sistem to trpi. Pronadjite svoj način relaksacije da biste ublažili stres a ujedno i poboljšali digestivno zdravlje.

5. Ponekad je potrebno iskoristiti pomoć probiotika i enzima

Čak, i ako vodite računa o svojoj ishrani mogu da se jave digestivni problemi. Oni mogu biti izazvani promenom sredine, oskudnim izborom svežeg povrća i voća (zimski period) ili nekom infekcijom. U tim momentima se nemojte ustezati da posegnete za nekim od probiotika i enzima.

Insulin je hormon koga proizvode beta ćelije pankreasa a njegovu proizvodnju izaziva prisustvo glukoze u krvi. Insulin koji se izluči posle obroka, otvara glukozi vrata telesnih ćelija, te tako ćelijama obezbedjuje potrebnu energiju.  Glukoza iz krvi (sem one koja je po svome nivou normalno prisutna u krvi) prvo odlazi do jetre, gde obezbedjuje njene potrebe i skladišti se kao rezerva u vidu glikogena. Drugi deo viška glukoze u krvi se prenosi u mišiće gde se takodje skladišti u obliku glikogena.
Pošto su jetra i mišići podmireni, preostali višak glukoze u krvi se skladišti u adipoznom (masnom) tkivu.

Šta je insulinska rezistencija?

Ishrana bogata višestruko preradjenim ugljenim hidratima i brzom hranom  a pri tome smanjena fizička aktivnost, dovode do stvaranja velike količine glukoze u krvi. Kao odgovor, aktivnost  pankreasa i njegova proizvodnja insulina se značajno povećavaju. U odredjenom momentu, ćelije “navikle” na visok nivo insulina u krvi (kao posledica visokog nivoa glukoze u krvi), počinju da se otvaraju manje za isti nivo insulina, dovodeći do povećane količine preostale glukoze u krvi.

Simptomi insulinske rezistencije

Osobe koje pate od insulinske rezistencije, najčešće nemaju jasne nagoveštaje koji ukazuju na poremećaj. Simptomi koji bi mogli da ukažu na insulinsku rezistenciju su :

• Lako gojenje, teško mršavljenje
• Umor i pospasnost (naročito po obroku)
• Policistični jajnici
• Nemogućnost začeća

Ukoliko se ne leči, insulinska rezistencija može da dovede do Dijabetesa tipa 2.

Šta činiti u slučaju insulinske rezistencije?

Na insulinsku rezistenciju se može uticati promenom  životnih navika (ishrana, fizička aktivnost, kontrolni pregledi) i adekvatnom medikamentnom terapijom. Prvo smanjujemo potrebe za insulinom a potom  dovodimo do povećanja osetljivosti ćelija na insulin. Drastično smanjenje slatkiša i grickalica, višestruko preradjenih proizvoda od žitarica i životinjskih masti kao i fizička aktivnost, igraju značajnu ulogu u borbi protiv insulinske rezistencije. Vežbanje pomaže ćelijama da iskoriste insulin. Preporučuju se 30 minuta dnevno a nekoliko puta nedeljno kardio vežbe koje podižu broj otkucaja srca i potrošnju kiseonika.

Najnovije vesti:

Nova istraživanja prominentnih naučnika nagoveštavaju da je “privremena insulinska rezistencija” kod zdravih ljudi moguća pojava i u slučaju prečestog ponavljanja tokom dužeg perioda, može da bude okidač za “onu pravu”. Ove tvrdnje koje zahtevaju dodatna ispitivanja, ukazuju da veća količina masti tokom obroka, privremeno “zapuši vrata” ćelije za odlazak glukoze iz krvi, pa ako je masni obrok završen obilnijim slatkišem, povećan nivo glukoze ostaje produženi vremenski period u krvi.

Samo 30 minuta dnevno brzog hoda pozitivno će uticati na:

1. Mentalno zdravlje – jedan od važnijih uticaja hodanja je popravljanje raspoloženja. Prema Mayo klinici, hodanje potpomaže otklanjanje simptoma depresije i anksioznosti.
2. Smanjenje viška telesne težine
3. Smanjenje rizika od pojave pojedinih karcinoma – dve studije su pokazale da 3 sata hodanja nedeljno može da za 50% smanji stopu smrtnih slučajeva kod obolelih od karcinoma dojke ili creva.
4. Jačanje imunog sistema – hodanje najmanje 30 minuta dnevno povećava nivo ćelija u imunom sistemu.
5. Prevenciju od dijabetesa – aerobne vežbe pomažu organizmu da bolje iskoristi insulin, kao i kratke a brze šetnje posle obroka.
6. Kontrolu napada za slatkišima i napada za hranom tokom stresne situacije
7. Zdravlje kardiovaskularnog sistema – hodanje od minimum 20 minuta dnevno može smanjiti rizik od srčanih oboljenja za 30%.
8. Motoriku kod starih ljudi – oni koji su fizički aktivni u mladjim danima imaju značajno bolju fizičku pokretljivost u starom dobu.

Početkom puberteta, estrogen ima važnu ulogu u razvijanju sekundarnih ženskih polnih karakteristika (porast grudi, širenje kukova, rast pubičnih malja i ispod pazuha). Ovaj hormon reguliše reproduktivnog sistema.

Bilo da je nivo estrogena visok ili nizak, može biti jedan od uzroka stvaranja viška kilograma. Ovo će biti uslovljeno godinama, hormonskom ravnotežom ali i opštim zdravstvenim stanjem.

Gojazne žene mogu imati viši nivo estrogena nego žene normalne telesne težine. Neki stručnjaci veruju da je razlog tome uticaj životne sredine: višestruko preradjeni prehrambeni proizvodi, mesne preradjevine životinja tretiranih hormonima,  hemijski proizvodi, pesticidi, derivati iz plastičnih posuda u kojima je pakovana hrana ili voda.

Tokom menopauze, nivo estrogena opada jer se sve manje proizvodi u ovarijumu.  Sada se povećava nivo androgena (muškog hormona) koji premešta rezerve masti sa kukova i butina (uobičajeno za žene u reproduktivnim godinama) ka visceralnim mastima (masti koje se stvaraju oko unutrušnjih organa)  u abdomenu . Ovo podstiče nastanak insulinske rezistencije i uvećava rizik od nastajanja bolest.

Ne treba zaboraviti da estrogen igra važnu ulogu i kod muškarca. Kao tinejdžeri, muškarci imaju najviši nivo testosterona a nizak estrogena. Godinama testosteron opada a nivo estrogena raste. Visok nivo estrogena kod muškarca učestvuje u nastanku raka prostate, srčanih bolesti, gubitka mišićne mase i porasta masnih naslaga koje dovode do razvijanja dijabetesa i povećanja nivoa masti u krvi.

Odgovarajuća medikamentna terapija, adekvatna ishrana i promena postojećih navika daju najbolje rezultate u normalizovanju nivoa estrogena.

Crni i beli luk, kupus, kelj, prokolj, karfiol, brokoli i slično povrće, zeleni čaj, crna čokolada, proizvodi od pčela, citrusno voće, kao i omega 3 masne kiseline iz lana, pozitivno utiču na regulisanje nivoa estrogena.

Fizička aktivnost pomaže normalizaciju nivoa estrogena.

Osobe koje imaju prekomernu težinu ili su gojazne, obično imaju veoma visok nivo leptina u krvi. Jedna studija je pokazala da gojazne osobe imaju četiri puta više leptina nego osobe normalne težine.
Ukoliko leptin smanjuje apetit, gojazne osobe sa visokim nivoom ovog hormona u krvi bi trebalo manje da jedu i gube kilograme. Nažalost, kod gojaznih osoba sistem leptina ne radi kako treba, što ukazuje na leptinsku rezistenciju (otpornost).
Kada je signalizacija leptina poremećena, poruka da se prestane sa jelom ne stiže do mozga, koji ne može da vidi da je dovoljno energije uskladišteno. U suštini, mozak te osobe misli da ona “umire” od gladi te je “tera” da jede.

Potencijalni razlozi za leptinsku rezistenciju su hronično povišen nivo insulina u krvi, kao i upala u hipotalamusu.

Evo nekoliko predloga kako bi se popravila leptinska osetljivost:

• Izbegavajte hranu koja izaziva upalnu reakciju – naročito zasladjene napitke i trans masne kiseline.
• Jedite hranu koja ima protivupalna svojstva – u ishranu treba uvrstiti masnu ribu, orahe, badem, lan, kelj, prokelj, spanać, bosiljak, beli luk, djumbir i turmerik (kurkuma).
• Redovno vežbajte – umerena fizička aktivnost pospešuje leptinsku osetljivost.
• Spavajte dovoljno – studije su pokazale da nedovoljno sna dovodi do opadanja nivoa leptina a time i povećnja apetita.
• Suplementi – u jednoj studiji se pokazalo da gojazne žene na restriktivnoj ishrani koje su uzimale alfalipoinsku kiselinu i riblje ulje su izgubile više kilograma te imale manje opadanje leptina od kontrolne grupe.