Živeli!!!

Hrana ne predstavlja samo energiju i utiče na dobro zdravlje, već je uživanje u zajedničkoj prazničnoj trpezi osnova povezivanje unutar porodice i sa prijateljima. Zajedničko obedovanje uz druženje pruža osećaj pripadnosti, koja blagotvorno utiče na mentalno zdravlje.

Odbacite osećaj krivice

Dok su praznici za većinu vreme koje delimo sa prijateljima i rodbinom ispunjeni toplinom, ljubavlju i uživanjem u hrani, za one koji se brinu oko svog fizičkog izgleda ili imaju nezdravu vezu sa hranom, ukusna praznična trpeza može predstavljati pravo mučenje. Iz tog razloga je potrebno razumeti i prihvatiti da praznici nude mnogo više od samog fokusiranja na hranu. Svrha praznične trpeze je deljenje svečanih trenutaka sa dragim osobama uz omiljena jela. Akcenat je na zajednici i međusobnoj podršci.

Ne kažnjavajte se restrikcijom hrane

Pridržavanje režimu ishrane može biti teško i u savršenim uslovima, a kamoli tokom praznika. U ovo doba godine izloženi smo različitim savetima u ishrani koji ne podržavaju dobro zdravlje i pravilne navike na duže staze. Ovo je period kada treba biti nežan prema sebi i nikako se ne kažnjavati strogim ograničenjem u ishrani. Praznici su posebno teški onima koji rade na regulisanju nezdravog odnosa sa hranom. Oni obično izbegavaju obroke tokom dana da bi se „pripremili“ za veliki praznični obrok, što može biti kontraproduktivno. Najbolje je, tokom dana se pridržavati normalnog režima ishrane a za praznični obrok strategije koja se osmislila uz podršku dragih nam ljudi (smanjenje šećera, soli, masti u jelima, način pripreme, smanjenje količine hrane za trpezom).

Uživajte u aktivnostima sa porodicom i prijateljima

Povećanje kretanja predstavlja dobar uvod u praznične dane. Zajedničko vreme sa dragim ljudima kroz fizičku aktivnost pruža preko potrebnu podršku onima koji imaju problem sa prihvatanjem sopstvenog fizičkog izgleda. Lagana šetnja, posete prazničnim manifestacijama ili grudvanje omogućiće dalje zbližavanje sa dragim osobama.

Spremite omiljenu hranu i uživajte u svakom zalogaju

Priprema omiljenih sezonskih jela sa porodicom je sasvim sigurno zdrava aktivnost. Ovde je fokus na zajedničkom izboru namirnica za pripremu praznične trpeze a ne na njihovoj eliminaciji.

Polako jedite i uživajte u svakom zalogaju!
Srećni praznici!

Sastojci:

• šolja belanaca
• šolja paste od urme
• šolja griza
• 1/2 šolje ulja
• iseckano voće (po želji)

Priprema:

Belanca umutiti u čvrsti sneg, dodavati kašiku po kašiku paste od urme sve vreme muteći dok se ponovo ne pretvori u homogenu masu.

Pošto živimo u Kuvajtu, ovde se pasta od urme može kupiti u prodavnici. Ukoliko vi nemate ovako pripremljenu pastu od urme, potopite urme u vodu da bi se lakše skinula koža i izvaditi im košticu. Sameljite ih u super secku dok se ne pretvori u homogenu masu bez komadića.

Potom belancima dodajte griz i ulje pa dobro sjedinite, potom dodajte iseckano voće te pomešajte.

Ja sam koristila četvrtastu tepsiju, koju sam prethodno podmazala pa onda sipala smesu. p

Peći u prethodno zagrejanoj pećnici na 180°C između 20 i 30 minuta u zavisnosti od same rerne, ali i želje da li volite suvlji kolač ili sočniji.

Mi smo ovaj kolač pojeli za doručak.

Uživajte !!!

Kao i većina nas, naučena sam da je veliki greh bacati hranu, te sam morala pronaći način kako da iskoristim krompir od ručka.

Kada sam bila dete, obično su se od ostataka kuvanog krompira pravile „flutice“, kao neka vrsta pljeskavice od krompira. One su se pravile tako što se izgnječenom ili pire krompiru doda malo brašna, jaja i so. Umesi se tek toliko da mogu da se oblikuju u formu pljeskavice. Peku se na tiganju sa malo masnoće, par minuta sa jedne strane i par sa druge strane.

Pošto stalno tražim neke nove ideje, pre par godina sam naletela na još jedan jednostavan recept sa krompirom i ovsenim pahuljicama. Recept možete da pogledate ovde: https://zdravljenadan.com/stapici/

Zaboravih da spomenem i punu teglu belanaca, koja je ostala od pripreme rođendanske torte. Svi znamo šta se pravi od belanaca, mirisni starinski komisbrot, ali o tome ćemo neki drugi put…….

Ostaci krompira + belanca + ovsene pahuljice = Slane Galete !!!

KORACI su sledeći:

• Krompir (meni je ostalo oko 400g) dobro izgnječiti
• Belanca (izdvojila sam 1 šolju, a vi smanjite ukoliko imate manju količinu krompira)
• Ovsene pahuljice (istu količinu kao i za krompir)
• Začiniti po želji
• Sve dobro umesiti i ostaviti u frižideru, ovsene pahuljice će upiti vodu i tako će se masa stegnuti
• Galete sam pekla sledeći dan, a vi kada vama odgovara
• Ispečene galete sam premazala izgnječenim mekanim belim sirom pomešanim sa mirođijom te poslužila uz iseckan krastavac
• Vi napravite svoju idealnu kombinaciju

Prijatno!!!

Zdrava ili pravilna ishrana podrazumeva konzumiranje razičitih namirnica koje će doprineti konstantan priliv energije, dobro zdravlje i dobro raspoloženje. Te namirnice treba da budu bogat izvor proteina, ugljenih hidrata, masti i vode, te vitamina i minerala.

E sada, ako pojedemo neku nezdravu namirnicu za dušu jel to odmah znači da smo počinili nedelo?

Kada se svet počeo suočavati sa sve većim porastom procenta gojaznih i pratećih zdravstvenih probema, počela je borba sa mastima i šećerom. I tako su zdrave namirnice postale one koje su “fat free” ili “sugar free”, bez masti i bez šećera.

Danas pobornici dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata, zagovaraju unos zdravih masti a uzrok gojaznosti pronalaze u šećeru koji se nalazi u skrobnim ugljenim hidratima ali i voću.

Jel to znači da je i voće nezdravo?

Zbog lako dostupnih, i u hiljadu slojeva uvijenih informacija, nismo sigurni da li radimo ispravnu stvar, da li se hranimo zdravo….. pravilno….… a činjenice i istraživanja neretko bivaju na strani onih sa “dubljim džepom”…

Mnoga se pitanju smenjuju a odgovori neretko menjaju. Čak i kada je ishrana u pitanju istina je negde izmedju ni crna ni bela, često 50 nijansi različita……

 Šta znači:

“Hraniti se raznovrsno” – zahvaljujući globalizaciji te tako i lakoj dostupnosti namirnica iz svih krajeva sveta, kuhinju popunjavamo voćem i povrćem koje kod nas nije u sezoni. Ipak, zastanimo i razmislimo, da li su te namirnice stvarno hranljivo punovredne……. Opšte je poznato da ubrano voće i povrće svakoga dana gubi na svojoj hranljivoj vrednosti. Zato se zapitajte koliko je vremena potrebno da neko voće i povrće iz dalekog sveta stigne do nas….

Raznovrsna ishrana podrazumeva sezonsko i lokalno biranje namirnica. Kada smo u nedostatku nekog voća ili povrća slobodno birajte i ono koje je zamrznuto.

Ne ovo ne znači da ne kupujete uvozno voće i povrće, nego samo da budete svesni izbora…… raznovrsnost se pronalazi i u boji a ne samo po poreklu.

Delimo namirnice, ali da li je to stvarno ispravno:

“Zdravo i nezdravo” – svi znamo da je jabuka zdrava a da mlečna čokolada spada u nezdravu kategoriju. Ako pojedete jabuku ili dve u toku dana onda govorimo o zdravoj ishrani ali ako pojedemo pet jabuka preko preporučenog energetskog dnevnog unosa onda to može da preraste i u nezdravu ishranu. Isto tako ako pojedemo kocku ili dve mlečne čokolade u sklopu dnevnih energetskih preporuka, nećemo uraditi ništa loše.

Kada su se pojavili etiketirani “proizvodi bez šećera i masti”, svi su pohitali da ih kupuju. Neretko su oni bez šećera bili puni masti i nekog skrivenog šećera a proizvodi bez masti bili puni šećera…….. zato je najbolje čitati deklaracije i biti upućen u sastav proizvoda.

Stvaranje konfuzije :

“Šećer zvani skrobni ugljeni hidrati i voće” – popularnošću novih pravaca u ishrani anatema uvek pada na neku grupu namirnica a u ovom slučaju su to prizvodi koji u sebi sadrže bilo koju vrstu šećera. Da li stvarno možemo u istu grupu da svrstamo kristalni šećer i voće…….. Istina je da voće sadrži ukusan prirodni šećer ali još više vode, čak oko 70 do 90% vode, te vitamina, minerala i biljnih vlakana. Dok je kristalni šećer samo prazna energija, i osmeh na nečijem licu.

Donošenje odluke:

Kada je potrebno da odlučite nešto iz gomile informacija koje vam se nude, imajte na umu Budinu izreku:

„Ne verujte ničemu, bez obzira gde ste to pročitali i ko je to rekao, čak i ako sam ja to rekao, ako se to ne slaže sa vašim zdravim razumom.“

Moje pravilo

Nakon svih gore raslojavanja, opet se zapitamo kako se hraniti zdravo i zato vam prilažem neka svoja pravila:

• Birati namirnice najpribližnije svom izvornom obliku
• Voće i povrće (ono koje je moguće) uvek jesti sirovo
• Izbegavati višestruko prerađene proizvode
• Kada god je to moguće birati proizvode malih proizvođača, oni će se truditi da kvalitetom izbore svoje mesto na tržištu
• Čitati deklaraciju, ako u sastavu proizvoda vidite više od 5 sumnjivih sastojaka, ostavite ga na polici
• Pojednostaviti pripremu obroka
• Sasvim je OK počastiti se manjim slatkim ili slanim grehom

Da li se slažete sa ovim mojim pravilima?

Umerena i raznovrsna ishrana je ključ dobrog zdravlja.

Da li je opravdano izbaciti voće iz ishrane? Da li je voće zdravo ili možda ipak nije?

Činjenice koje svi treba da znamo u vezi voća:

• Bogato je nutritivnim materijama – kao što su vitamini, minerali, biljna vlakna i antioksidanti.
• Pomaže u borbi protiv gojaznosti – kada se u ishrani sokovi zamene celim voćem, neminovno dolazi do manjeg unosa kalorija.

Sok od pomorandže se dobija cedjenjem 2-3 komada voća, dok biljna vlakna bacate te zbog toga dolazi do brže apsorpcije glukoze i naglog skoka nivoa glukoze u krvi.
Kada se pojede cela pomorandža, unose se biljna vlakna te dolazi do kontrolisanog rasta nivoa glukoze u krvi.

• Smanjuje rizik od nastajanja bolesti – kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2 a sve zbog obilja nutritivnih materija.

Nedoumice u vezi voća koje nam zagorčavaju život:

Da li je voće bezbedno za osobe sa dijabetesom?

Voće neosporno sadrži šećer, ali i biljna vlakna i polifenole koji podstiču bolju kontrolu nivoa glukoze u krvi, što štiti od razvijanja dijabetesa tipa 2.

Da li je moguće pojesti previše voća?

Preterivanje sa bilo kojom vrstom namirnica nije dobro pa tako ni sa voćem. Ukoliko se unosi više voća od onoga što se potroši, neminovno nastaje problem.

Engleska poslovica glasi da je jedna jabuka dnevno dobra za zdravlje. Ako pojedete previše, nećete uneti više zdravlja nego samo više kalorija što može da predstavlja problem ukoliko tu ekstra energiju ne potrošite.

Jedna jabuka srednje veličine može da sadrži oko 95 kcal. Ako se pridržavate principa “umereno”, kalorije su u ovom slučaju zanemarive.

Koliko je voća optimalno u svakodnevnoj ishrani?

Nepostoji idealna preporuka za sve. Količina voća, kao i bilo koje druge namirnice zavisi od energetskih potreba pojedinca. Ne mogu istu količinu voća da uzimaju dve osobe koje imaju dijametralno različite vrste poslova.

Generalna preporuka za voće glasi 2 do 5 porcija dnevno (1 porcija = 80g).

Savet više

Ukoliko nemate neku vrstu intolerancije prema voću, ne postoji stvarni razlog da se plašite voća.

Voće je mnogo više od šećera i nikada se na njega ne može gledati istim očima kao na šećer koji se dodaje namirnicama.

Ako se pridržavate pravila umereno i raznovrsno, male su šanse za grešku.

Kada nas udari realnost običo se bacamo na trbušnjake neretko bez rezultata. Činjenica je da će se višak masnoće oko stomaka najbrže istopiti pravilnom ishranom, a vežbama izdefinisati trbušni mišići..

Sagorevanje kalorija će se ubrzati jedino promenom loših životnih navika.

Kako istopiti “salce” oko stomačića bez vežbanja:

1. Jedite više biljnih vlakana – ovo već i vrabci na grani znaju, ali vredi spomenuti. Biljna vlakna nemaju neku naročitu magičnu moć kod sagorevanja masti, ali zato značajno produžavaju osećaj sitosti. I zato polovinu tanjira ispunite povrćem.
2. Pijte zeleni čaj – iako se kod nas, čaj najčešće pije u bolesti, ne bi bilo loše s vremena na vreme da počastimo/pročistimo svoj organizam ovim napitkom. Istraživanja su pokazala da je zeleni čaj bogat antioksidantima koji uvećavaju sagorevanje masti. Sa tom idejom ispijanje čaja postaje sve primamljivije.
3. Opuštanje u vrućoj kupki

Studije su pokazale da izležavanje u vrućoj vodi pomaže u mršavljenju. Za sat vremena izležavanja u kadi punoj vruće vode sagori se oko 140 kalorija, kao za pola sada brzog hoda.

4. Spavajte goli

Ukoliko ste oskudno odeveni tokom noći, vaše telo mora da se pomuči da bi održavalo normalnu telesnu temperaturu. Utvrdjeno je da se broj smedjih masnih ćelija, koje su potrebne za sagorevanje masti, uvećao kod osoba kojima je bilo hladnije. Nakon mesec dana izlaganja “blagoj hladnoći”, učesnicima  ovog istraživanja smedje masne ćelije su se uvećale za 42%, a sagorevanje masti se uvećalo za 10%.

5. Prolećno čišćenje

Da li ste znali da se tokom intenzivnog dvočasovnog čišćenja kuće možete sagoreti i do neverovatnih 600 kalorija.

Sve u svemu, lepo zvuči da se može mršaviti bez imalo muke, ali realnost govori potpuno drugačije. Trajno smanjenje viška kilograma ili topljenja masti je moguće samo ako promenite loše navike, a svi gore navedeni saveti dodatno ubrzavaju proces.

Izdahni višak kilograma

Novije studije razotkrivaju zablude u koje verujemo. Masti se ne pretvaraju tako jednostavno u energiju ili toplotu, niti se razbijaju u manje delove i izbacuju.

Ishrana sa preteranim unosom ugljenih hidrata i proteina, sav višak skladišti u mast, kao molekul triglicerida, koji se sastoje od tri atoma: ugljenika, vodonika i kiseonika. Osobe koje žele da smršaju, moraju da dovedu do razbijanja triglicerida na manje delove. Tokom oksidacije (razbijanja molekula ili sagorevanja) triglicerida, potrošnja kiseonika je velika za stvaranje otpadnih materija, kao što su ugljen dioksid i voda.

Za sagorevanje 10kg masti potrebno je udahnuti 29kg kiseonika. Tokom hemijskog procesa sagorevanja masti, ugljen dioksida će se proizvesti 28kg i 11kg vode.

Ovo nije ništa novo, ali je široj populaciji verovatno nepoznato.

Tokom procesa mršavljenja, 84% masti se pretvara u ugljen dioksid i kroz pluća se izbacuje iz organizma, a 16% se pretvara u vodu, koja se najviše izbacuje putem urina, stolice i znoja.

Kada je mršavljenje u pitanju, ovi proračuni pridaju plućima izuzetan značaj. Zato je važno biti fizički aktivan jer se tako izdiše veća količina ugljen dioksida.

Tajna mršavljenja je još uvek ista: u cilju smanjenja viška kilograma, ili unosite manje ugljenika ili vežbajte više da bi izbacili višak ugljenika iz tela.

Brzo hodanje je jedan od najlakših oblika vežbi koji će sačuvati vaše zdravlje. Ipak, da bi došlo do sagorevanja masti, treba voditi računa i o tehnici. Pravilno držanje tela je od izuzetne važnosti i zato:

1. Podignite glavu i gledajte ispred sebe.
2. Opustite vrat, ramena i ledja.
3. Savijte laktove i lagano zamahnite rukama.
4. Ispravite ledja i stegnite trbušnjake.
5. Hodajte tako da peta stopala, prvo dotakne tlo pa onda prsti.

Kada krenete u brzu šetnju, povedite računa da obuća bude udobna.

Prvih 10 minuta posvetite zagrevanju mišića.

Koliko daleko i koliko brzo treba da hodate zavisi od vašeg cilja kada je mršavljenje u pitanju.

Prelaskom 1.6 km dolazi do sagorevanja 100kcal. Ukoliko želite da sagorite više kalorija uvećajte intezitet hodanja.

Nakon žustre šetnje, usporite korak i lagano šetajte 10 minuta dok vam se ne umiri puls, a potom ne zaboravite na istezanje.