Izdahni višak kilograma

Novije studije razotkrivaju zablude u koje verujemo. Masti se ne pretvaraju tako jednostavno u energiju ili toplotu, niti se razbijaju u manje delove i izbacuju.

Ishrana sa preteranim unosom ugljenih hidrata i proteina, sav višak skladišti u mast, kao molekul triglicerida, koji se sastoje od tri atoma: ugljenika, vodonika i kiseonika. Osobe koje žele da smršaju, moraju da dovedu do razbijanja triglicerida na manje delove. Tokom oksidacije (razbijanja molekula ili sagorevanja) triglicerida, potrošnja kiseonika je velika za stvaranje otpadnih materija, kao što su ugljen dioksid i voda.

Za sagorevanje 10kg masti potrebno je udahnuti 29kg kiseonika. Tokom hemijskog procesa sagorevanja masti, ugljen dioksida će se proizvesti 28kg i 11kg vode.

Ovo nije ništa novo, ali je široj populaciji verovatno nepoznato.

Tokom procesa mršavljenja, 84% masti se pretvara u ugljen dioksid i kroz pluća se izbacuje iz organizma, a 16% se pretvara u vodu, koja se najviše izbacuje putem urina, stolice i znoja.

Kada je mršavljenje u pitanju, ovi proračuni pridaju plućima izuzetan značaj. Zato je važno biti fizički aktivan jer se tako izdiše veća količina ugljen dioksida.

Tajna mršavljenja je još uvek ista: u cilju smanjenja viška kilograma, ili unosite manje ugljenika ili vežbajte više da bi izbacili višak ugljenika iz tela.

You heard many times of magic diets and easy exercise that bring wonders. Somehow, that happens to someone else..

When instructions and advices coming your way are supported by scientific proof, it is easier to understand reasons behind them and follow them. Through your own example you will find out if they are applicable in your very case.
 

Advice supported by science

1. Weight lifting three times a week

Word of science: this way you boost calorie burn out and prevent metabolism slow down typical for reduction in calorie intake. Weight lifting while on reduced carbohydrate intake, help slimming while firming your muscles.

1. More proteins

Word of science: Proteins stimulate metabolism and reduce probability of overeating. As they influence the appetite, they tend to reduce calorie intake.

1. Eat plenty of fruits and vegetables

Word of science: It is reach in nutrition. Diet rich in fruits and veggies is unlikely to negatively influence carbohydrate and calorie intake while on slimming diet.

1. Avoid food rich in starch and added sugars 

Word of science: Reduction in starch and added sugars leads to less craving and better control of calorie intake. Getting rid of this type of food which converts quickly to energy, forces body to burn body fat in order to provide required energy.

Proteini su zakon!

Proteine često povezujemo sa sportski nastrojenim osobama. Ipak, ne bi trebalo da zanemarimo činjenicu da nas proteini drže duže sitim. Oni održavaju stabilan nivo energije i glukoze u krvi, kao i stabilno raspoloženje.

Meso, riba, sir, jaja, orašasto voće, mahunarke

Povećajte omega 3 masne kiseline

Stručnjaci su potvrdili da omega 3 masne kiseline imaju značajnu ulogu za dobro zdravlje mozga a ujedno utiču i na stabilno raspoloženje. Daljim istraživanjima su uvideli da je EPA iz omega 3 masne kiseline  važna za emocionalno zdravlje. Naš mozak se najvećim delom sastoji od masti, čak 60% pa time postaje očigledno zašto su “zdrave masti” dobre.

Losos, skuša, seme konoplje ili lana

Jedite više crne čokolade!

Što je čokolada crnja to je bolja. Kakao sadrži polifenole koji imaju pozitivan efekat na raspoloženje. Postoje značajna istraživanja koja potvrdjuju da polifenoli iz kakaoa umanjuju simptome anksioznosti.

Crna čokolada minimum 70% kakaovca, sirovi kakao u prahu

Uživajte u šolji čaja 
Čajeve uglavnom pijemo kada nas boli stomak ili smo prehladjeni ali……. Čaj od jasmina može da opije svojim mirisom, podiže raspoloženje i  pomaže kod umirivanja nervoze. Čajevi od kamilice, lavande i valerijane pomažu da se nervni sistem relaksira i tako pripremi za kvalitetan noćni san.

Sve u svemu, pravilno rasporedjeni obroci i dobar izbor namirnica pomažu da se izbegnu “napadi” za odredjenom-neželjenom vrstom hrane kao potencijalnim “lekom” za loše raspoloženje.

Od svih iznutrica, džigerica je prava nutritivna bomba.

100g teleće džigerice sadrži:

• Vitamin B12 – 1176% od preporučenog dnevnog unosa
• Vitamine B6, B5, niacin i folate – 50% od preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin B2 – 201% od preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin A – 634% od preporučenog dnevnog unosa
• Bakar – 714% od preporučenog dnevnog unosa
• Gvoždje, fosfor, cink i selen – 30% od preporučenog dnevnog unosa
• Punovredne proteine – 29g od preporučenog dnevnog unosa

Povremeno konzumiranje džigerice obezbedjuje unos veoma važnih hranljivih materija.

Kelj obiluje vitaminima, mineralima, biljnim vlaknima, antioksidantima i raznim bioaktivnim komponentama.

Sadržaj vitamina i minerala u 100 grama kelja:

• Vitamin C 200% od preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin A (iz beta karotena) 300% od preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin K1 1000% od preporučenog dnevnog unosa
• Velike količine vitamina B6, kalijuma, kalcijuma, magenzijuma, bakra i mangana

Kelj sadrži 2 grama biljnih vlakana, 3 grama proteina i samo 50kcal u 100g.

On sadrži manju količinu oksalata od spanaća. Oksalati mogu da vežu za sebe minerale iz creva tako  sprečavajući njihovu apsorpciju.

Kelj i drugi zeleniši su bogati bioaktivnim supstanacama, kao što su izocijanati i indol-3-karbinol, koji su se pokazali kao pomoćna sredstva u borbi protiv karcinoma.

Povećava apetit, najvećim delom za ugljene hidrate.

Najviši nivo ovog hormona je tokom  gladovanja ili drastično smanjenog unosa hrane.

Nivo neuropeptidaY tokom stresa raste, što može dovesti do prejedanja i nagomilavanja sala u abdominalnom delu.

Preporuke za smanjenje nivoa hormona NPY su sledeće:

• Dovoljan unos proteina – premali unos proteina u toku dana povećava nivo hormona NPY, što dovodi do povećanja gladi, unosa hrane i telesne težine.
• Ne preterivati sa gladovanjem – studije su pokazale da gladovanje duže od 24 sata, drastično uvećava nivo neuropeptidaY.
• Prebiotici – veći unos rastvorljiih biljnih vlakana (prebiotika) hrani “dobre” bakterije (probiotike) u crevima te tako omogućava smanjenje nivoa hormona NPY.

Sa druge strane kada je nivo kortizola u krvi hronično povišen, dolazi do hormonalne i metaboličke reakcije koja dovodi do stvaranja viška kilograma. Povećava se apetit i javljaju češći napadi gladi naročito za masnom, slanom i slatkom hranom. Kortizol takodje smanjuje nivo testosterona kod muškaraca i žena a rezultat je smanjenje mišićne mase. Kada dodje do gubitka mišića, organizam manje efikasno sagoreva kalorije. Isto tako, kortizol povećava umor te smanjuju mogućnost obavljanja bilo kakve fizičke aktivnosti kojom se sagoreva višak kalorija.

Treba imati na umu da rigorozna ishrana, kao i preterivanje fizičkom aktivnošću može dovesti do povećanja kortizola.

Saveti za smanjenje nivoa kortizola:

• Uravnotežena ishrana – koja će da obuhvati sve grupe namirnica (žitarice, proteine, voće i povrće) sa što manje višestruko preradjenih proizvoda.
• Fizička aktivnost – svakodnevna fizička aktivnost pomaže kod skidanja viška kilograma. Vežbanje dovodi do proizvodnje “hormona sreće” endorfina koji se bori sa stresom i anksioznošću te dovodi do smanjenja nivoa kortizola.
• Opuštanje – svakodnevno opuštanje (meditacija, čitanje knjige, slušanje muzike) od najmanje 20 minuta smanjuje nivo stresa u organizmu.
• Više sna – jedna studija je pokazala da piloti koji izgube 15 sati sna na nedeljnom nivou imaju povišen nivo kortizola za 50-80 %.

Kada je želudac prazan, izlučeni grelin, hipotalamusu šalje poruku te tako budi osećaj gladi. Nivo grelina u krvi raste nekoliko sati pre obroka a najviši nivo dostiže neposredno pre uzimanja hrane. Po obroku, nivo grelina u krvi pada a najniži je nakon sat vremena od jela.

Kod gojaznih osoba, kao i kod osoba sa viškom kilograma, nivo grelina na prazan želudac je često niži nego kod osoba sa normalnom telesnom težinom.
Studije su pokazale da se nivo grelina kod gojaznih osoba posle obroka neznatno smanjuje. Zbog toga, hipotolamus ne prima snažan signal da prestane sa jelom što dovodi do prejedanja.

Kako poboljšati funkciju grelina?

Ishrana bogata proteinima uz izbegavanje hrane i pića prepunih dodatim šećerom mogu pomoći u regulisanju nivoa grelina u  krvi.

Kod insulinske rezistentnosti (otpornosti), insulin ne vrši pravilno svoju funkciju te tako ostavlja telesne ćelije gladnim a nivo glukoze i insulina značajno povišenim.
Hronično povišen nivo insulina (hiperinsulinemija) vodi ka mnogim zdravstvenim problemima, uključujući gojaznost i metabolički sindrom (grupa simptoma: povišen krvni pritisak, nivo glukoze u krvi, nivo triglicerida i lošeg holesterola a smanjen nivo dobrog holesterola u krvi, kao i izražena abdominalna gojaznost).

Prejedanje, naročito višestruko preradjenim ugljenim hidratima i brzom hranom, dovodi do otpornosti telesnih ćelija na insulin, tako povećavajući njegov nivo u krvi.

Uz sledeće savete normalizujte nivo insulina u krvi i poboljšajte njegovu osetljivost:

• Smanjite na najmanju moguću meru proste šećere: velika količina rafinisanog šećera, kao i fruktoze pospešuje insulinsku rezistenciju i podiže nivo insulina u krvi.
• Ograničite unos ugljenih hidrata: ishrana sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, može trenutno da spusti nivo insulina u krvi.
• Pojačajte unos proteina: kratkoročno, proteini podižu nivo insulina, medjutim na duže staze smanjuju insulinsku otpornost a potpomažu i smanjenje masnih naslaga na stomaku.
• Ubacite “zdrave masti” u ishranu: Omega-3 masne kiseline koje se nalaze masnoj ribi (losos, skuša, pastrmka, inćuni, sardine, tuna) mogu potpomoći smanjenje nivoa insulina u krvi na prazan stomak.
• Redovno vežbajte:studija je pokazala da gojazna osoba koja rekreativno brzo hoda ili trči, nakon 14 nedelja može značajno poboljšati insulinsku osetljivost.
• Unosite dovoljne količine magnezijuma:osobe sa insulinskom rezistencijom često ne unose dovoljnu količinu magnezijuma u organizam. Namirnice bogate magnezijumom su zeleno lisnato povrće, semenke, orašasto voće, mahunarke i integralne žitarice.
• Pijte zeleni čaj:redovna upotreba zelenog čaja može dovesti do smanjenja nivoa glukoze i insulina u krvi.

• proizvodi od žitarica
• povrće i voće
• mleko i mlečni proizvodi
• meso, jaja, riba (proteini životinjskog porekla)
• mahunarke i orašasto voće (proteini biljnog porekla)

Biranjem namirnica iz svih grupa obezbedjuje se dobro zdravlje organizma.