Hrana ne predstavlja samo energiju i utiče na dobro zdravlje, već je uživanje u zajedničkoj prazničnoj trpezi osnova povezivanje unutar porodice i sa prijateljima. Zajedničko obedovanje uz druženje pruža osećaj pripadnosti, koja blagotvorno utiče na mentalno zdravlje.

Odbacite osećaj krivice

Dok su praznici za većinu vreme koje delimo sa prijateljima i rodbinom ispunjeni toplinom, ljubavlju i uživanjem u hrani, za one koji se brinu oko svog fizičkog izgleda ili imaju nezdravu vezu sa hranom, ukusna praznična trpeza može predstavljati pravo mučenje. Iz tog razloga je potrebno razumeti i prihvatiti da praznici nude mnogo više od samog fokusiranja na hranu. Svrha praznične trpeze je deljenje svečanih trenutaka sa dragim osobama uz omiljena jela. Akcenat je na zajednici i međusobnoj podršci.

Ne kažnjavajte se restrikcijom hrane

Pridržavanje režimu ishrane može biti teško i u savršenim uslovima, a kamoli tokom praznika. U ovo doba godine izloženi smo različitim savetima u ishrani koji ne podržavaju dobro zdravlje i pravilne navike na duže staze. Ovo je period kada treba biti nežan prema sebi i nikako se ne kažnjavati strogim ograničenjem u ishrani. Praznici su posebno teški onima koji rade na regulisanju nezdravog odnosa sa hranom. Oni obično izbegavaju obroke tokom dana da bi se “pripremili” za veliki praznični obrok, što može biti kontraproduktivno. Najbolje je, tokom dana se pridržavati normalnog režima ishrane a za praznični obrok strategije koja se osmislila uz podršku dragih nam ljudi (smanjenje šećera, soli, masti u jelima, način pripreme, smanjenje količine hrane za trpezom).

Uživajte u aktivnostima sa porodicom i prijateljima

Povećanje kretanja predstavlja dobar uvod u praznične dane. Zajedničko vreme sa dragim ljudima kroz fizičku aktivnost pruža preko potrebnu podršku onima koji imaju problem sa prihvatanjem sopstvenog fizičkog izgleda. Lagana šetnja, posete prazničnim manifestacijama ili grudvanje omogućiće dalje zbližavanje sa dragim osobama.

Spremite omiljenu hranu i uživajte u svakom zalogaju

Priprema omiljenih sezonskih jela sa porodicom je sasvim sigurno zdrava aktivnost. Ovde je fokus na zajedničkom izboru namirnica za pripremu praznične trpeze a ne na njihovoj eliminaciji.

Polako jedite i uživajte u svakom zalogaju!
Srećni praznici!

The solution of the problem is use of smaller plates, pots and pans. Plan less – eat less.

Try to avoid eating directly from the package, box or sachet.

Bear in mind the size of portion is determined by age, sex and level of activity of the person.

Measure your portion carefully!

Insulin je hormon koga proizvode beta ćelije pankreasa a njegovu proizvodnju izaziva prisustvo glukoze u krvi. Insulin koji se izluči posle obroka, otvara glukozi vrata telesnih ćelija, te tako ćelijama obezbedjuje potrebnu energiju.  Glukoza iz krvi (sem one koja je po svome nivou normalno prisutna u krvi) prvo odlazi do jetre, gde obezbedjuje njene potrebe i skladišti se kao rezerva u vidu glikogena. Drugi deo viška glukoze u krvi se prenosi u mišiće gde se takodje skladišti u obliku glikogena.
Pošto su jetra i mišići podmireni, preostali višak glukoze u krvi se skladišti u adipoznom (masnom) tkivu.

Šta je insulinska rezistencija?

Ishrana bogata višestruko preradjenim ugljenim hidratima i brzom hranom  a pri tome smanjena fizička aktivnost, dovode do stvaranja velike količine glukoze u krvi. Kao odgovor, aktivnost  pankreasa i njegova proizvodnja insulina se značajno povećavaju. U odredjenom momentu, ćelije “navikle” na visok nivo insulina u krvi (kao posledica visokog nivoa glukoze u krvi), počinju da se otvaraju manje za isti nivo insulina, dovodeći do povećane količine preostale glukoze u krvi.

Simptomi insulinske rezistencije

Osobe koje pate od insulinske rezistencije, najčešće nemaju jasne nagoveštaje koji ukazuju na poremećaj. Simptomi koji bi mogli da ukažu na insulinsku rezistenciju su :

• Lako gojenje, teško mršavljenje
• Umor i pospasnost (naročito po obroku)
• Policistični jajnici
• Nemogućnost začeća

Ukoliko se ne leči, insulinska rezistencija može da dovede do Dijabetesa tipa 2.

Šta činiti u slučaju insulinske rezistencije?

Na insulinsku rezistenciju se može uticati promenom  životnih navika (ishrana, fizička aktivnost, kontrolni pregledi) i adekvatnom medikamentnom terapijom. Prvo smanjujemo potrebe za insulinom a potom  dovodimo do povećanja osetljivosti ćelija na insulin. Drastično smanjenje slatkiša i grickalica, višestruko preradjenih proizvoda od žitarica i životinjskih masti kao i fizička aktivnost, igraju značajnu ulogu u borbi protiv insulinske rezistencije. Vežbanje pomaže ćelijama da iskoriste insulin. Preporučuju se 30 minuta dnevno a nekoliko puta nedeljno kardio vežbe koje podižu broj otkucaja srca i potrošnju kiseonika.

Najnovije vesti:

Nova istraživanja prominentnih naučnika nagoveštavaju da je “privremena insulinska rezistencija” kod zdravih ljudi moguća pojava i u slučaju prečestog ponavljanja tokom dužeg perioda, može da bude okidač za “onu pravu”. Ove tvrdnje koje zahtevaju dodatna ispitivanja, ukazuju da veća količina masti tokom obroka, privremeno “zapuši vrata” ćelije za odlazak glukoze iz krvi, pa ako je masni obrok završen obilnijim slatkišem, povećan nivo glukoze ostaje produženi vremenski period u krvi.

Preradjeni proizvodi su neretko puni natrijuma, što podiže krvni pritisak, dok su sveže namirnice bolji izbor za dobro zdravlje srca.

Na predavanju u udruženju su učestvovala i deca i roditelji, gde sam na jednostavan način objasnila principe pravilne ishrane i zašto je važno menjati postojeće navike ukoliko ne odgovaraju trenutnom zdravstvenom stanju. Akcenat je bio na stanja koja mogu da ometaju svakodnevnicu, kao što su celijakija, intolerancija na laktozu i konstipacija ali i uticaj preteranog konzumiranja šećera, te kako otkriti uzročnike postojećih simptoma u hrani.

U školskom centru, srednjoškolci su pored obrazloženja pravilnih principa ishrane, saznali koji prehrambeni proizvodi mogu imati loš efekat na zdravlje učenika, kao i na mentalne sposobnosti.

Velika zahvalnost Tamari Danji, koja je prepoznala značaj ove teme i organizovala ova predavanja, kao i njenim kolegama koji su je podržali.

Meso isecite na manje delove. Koju vrstu povrća ćete koristiti zavisi od ponude na pijaci.

• Ako koristite krompir, isecite ga na veličine isečenog mesa da bi se u isto vreme skuvalo.

Dodajte mu iseckani luk i vodu toliko da prekrije sastojke u posudi. Začinite po ukusu.Poklopite posudu i stavite u rernu, koju treba zagrejati na oko 200°C.

U zavisnosti od rerne i komada mesa, jelo treba da se kuva izmedju 1h i 1,5h.

Ovakvom jelu volim da dodam sitno seckani kelj, kupus, raštan, blitvu ili spanać.

• Meso i boranija ili grašak i šaka suvog povrća su takodje interesantna kombinacija iz rerne.

Ostali koraci su kao i kod prethodnog jela.

• Ako volite da eksperimentišete probajte kombinaciju crnog luka, cvekle i krompira.

Ove tri vrste povrća bi trebalo da budu otprilike iste veličine. Presecite ih na pola ako je meso krupnije ili na četvrtine ako je sitnije. Dalje pipremajte kao i prethodne kombinacije.

• Za sve one koji ne jedu meso, mogu na isti način pripremati povrće.

Iseći povrće na otprilike iste veličine, začiniti, sipati vode toliko da ga prekrije, dodati kašiku masnoće, sve dobro promešati, poklopiti i staviti u rernu. Tako kuvati oko pola sata na 200°C, potom skinuti poklopac, jelo posuti semenkama te ostaviti da se zapeče gornji sloj, još 15 minuta.

Ovo su samo ideje za jednostavnu pripremu obroka.

Rekla bih da smo izopačili reč gurman, gde se kod nas “pravim” ljubiteljem hrane smatra neko ko se prejeda (da ne upotrebim neku težu reč) od masne, jake i začinjene hrane i ko ispija hektolitre nekog alkoholnog pića.

Moje mišljenje na osnovu iskustva i dobijenih informacija je, da gurman uživa u hrani i piću, čini mi se da je akcenat bitniji na reči “uživanje”, nego na “hrana i piće”.

Kada neko “slatko jede” on jede polako i uživa u svakom zalogaju. Svi oni koji jedu brzinom svetlosti veliku količinu hrane, ne znaju šta su pojeli a još manje koliko su pojeli.

Za Francuze se zna da su veliki gurmani, kod njih ručak ili večera sa prijateljima traje i do četiri sata. Oni stavljaju akcenat na malim porcijama, uživanju u zalogajčićima i priči sa prijateljima.

Zapitajte se ko je veći gurman, onaj koji posle predjela već mora da otpusti malo kaiš na pantalonama ili onaj koji uživa i posle pojedenog deserta?

Čini mi se da smo zaboravili šta je cilj bilo kakvog okupljanja, rodjendana, Novih Godina, praznika ili bilo kojih drugih zgoda. DRUŽENJE!!!
Lepše ćemo se osećati kada sa svojim dragim osobama podelimo i skromnu trpezu, jer smo mi socijalna bića kojima je potrebno i druženje  za opšte zdravlje.

Sve u svemu, nemojte zabranjivati sebi da uživanje u hrani tokom praznika koji slede, samo pridajte veći značaj na druženju sa prijateljima i familijom a manji hrani. Na taj način ćemo uspeti da se hranimo pravilnije i  u vreme kada nas sa svih strana  okružuju “jagnjići i prasići” i razni drugi slani i slatki delikatesi.

Non ut eadem vivo, sed ut vivam edo. = Ne živim da bih jeo, nego jedem da bih živeo.

Nije potrebno govoriti da sam kao i u trudnoći broj 1 pazila na svaki zalogaj ali ništa nije pomoglo, širila sam se ubrzano, beba je po 3-4 nedelje bila fizički naprednija. U šestom mesecu trudnoće, doktor me je poslao na test opterećenja glukozom pa je usledilo izračunavanje prosečne vrednosti glukoze u poslednja tri meseca, merenje glukoze u krvi 6 puta dnevno pre i posle svakog obroka. Beba je dobijala po kilogram i više po merenju jednom mesečno. Zazvonio je alarm za uzbunu i mene bacio na STROGU DIJETU. Doktor se plašio gestacijskog dijabetesa isto kao i ja.

Bila sam ljuta, besna i ko zna šta još, pozvala svoju koleginicu i počela sa strogim režimom koji je trajao 3 meseca.
Kako je taj  režim izgledao? Pozdravila sam se sa svim mogućim pitama, kolačima, tortama, svom vrstom testenine i nisam jela svež hleb. Sama sam ga mesila i pekla a jela ga posle dva dana i to, jedno tanko parče.
Jelovnik se sastojao od mesa, ribe, sira i jaja, mnooooooooooogo povrća i voća. Minimum 3 litra vode, bila sam kao žaba.
I dalje je beba dobijala više od preporučenog. Pored sve hrane koju sam pojela u toku dana, beba je počela da gricka i mene (manjak proteina i albumina u krvi). Doktor je sugerisao još mesa a meni je bila muka,……… tanjile su mi se ruke, noge a stomak je bio sve veći i veći.

Pitate se kako sam odolela slatkom izazovu?! Ako sam ćerki pravila slatki doručak, rado sam “olizala” svoje prste koji su bili umazani pekmezom ili eurokremom. Ukoliko sam pravila kolač, onda sam gricnula samo mrvicu koja je ostala od sečenja. To su bili moji gresi.

Ugojila sam se 16 kg a beba džin se rodila sa 4,250kg i to 17 dana ranije.

Neke žene će možda reći da je to pravo vreme kada se neće obazirati na ono što jedu i da će to biti vreme udovoljavanja hranom. Medjutim, da li je to baš tako?! Ako ne spadate u grupu onih žena koje mogu da se takmiče u jelu sa svojim partnerima a da se to na njima ništa ne primeti, uhvatite kočnice i zaustavite se na vreme. Mi koje smo u drugoj grupi “srećnica” možemo samo da im zavidimo. Koliko puta smo u nekom TV programu videli neku holivudsku glumicu ili manekenku sa stomakom do zuba, a posle samo 2-3 meseca od porodjaja kao da nikada nije ni bila u “blaženom stanju” devet meseci. Drage moje, to je Hollywood . Ipak, vratimo se našoj realnosti.

Preporučeno povećanje telesne težine, možete da vidite u sledećoj tabeli, koja je preuzeta iz jedne knjige o trudnoći.

Formula za izračunavanje BMI je:

                                        BMI= TM(kg) : TV2(m)

Na primer : BMI = 59 kg : (1,67×1,67) m2
BMI = 21,15 kg/m2

Možda sve ovo već znate, ali što da se ne podsetimo……..

Preporuke stručnjaka su da se u prvoj polovini trudnoće unese do 300kcal više, a drugom delu do 500kcal. Šta to u stvari znači? Navešću nekoliko primera (podaci su izvadjeni iz tablice koja je u praksi), pa odlučite same :

100g keksa petit beurre = 391kcal,
100g krekera = 465kcal,
100g mlečne čokolade = 528kcal,

100g kelerabe = 24kcal,
100g šargarepe = 36kcal,
100g kupusa = 22kcal,

100g narandži = 35kcal,
100g jabuka = 46kcal,
100g banana = 79kcal.

Sve ovo znači, da treba da imamo 3 glavna obroka i 2 užine, da pijemo minimum 2 l vode i ako smo zdrave da i dalje vežbamo bez obaranja rekorda. Sve ovo će obezbediti lakši oporavak od porodjaja.

Kada je ishrana u pitanju, raznovrsnost je prioritet. Za vreme mučnina i  propratnih simptoma nelagodnosti, teško je razmišljati o raznovrsnosti. Po prolasku ovih simptoma počnite sa “izbiranjem” ali ne u negativnom smislu. Jedite sve voće i povrće koje je u sezoni. Mlečni proizvodi neka vam budu pri ruci. Pripazite da li su svi sirevi prethodno termički obradjeni. Pazite da jedete dovoljno mesa i ribe. Ako volite morske plodove izbacite ih zbog žive, koja bi mogla da bude u povećanim količinama. Često ne znamo njihovo poreklo i kada je bio ulov, pa je najbolje izbegavati ih tih 9 meseci. Svu hranu koja nije termički obradjena ili je nedovoljno obradjena, ne konzumirati. Isto tako pripazite na način pripreme namirnica. Ne pržite hranu da bi izbegli gorušicu koja je verovatno pojačana. Znači, kuvano, bareno ili pečeno u rerni. Što više vode, minimum 2 l da bi ste izbegli zatvor, koji je verni pratilac drugog stanja.

Što se tiče dijetetskih suplemenata, to će vam prepisati doktor nakon uradjenih analiza krvi. Medjutim, folnu kiselinu ne smemo da zaboravimo  tokom prva 3 meseca, preporučuje se uzimanje i pre začeća. Folna kiselina se nalazi u zelenom povrću, šargarepi, kajsiji, dunji, pasulju, raži (ražani hleb) ali i u žumancetu, džigerici… jer samo njihovim unosom nećemo obezbediti dovoljnu količinu tokom trudnoće.
Značaj folne kiseline je višestruk, štiti plod od mogućeg nastanka urođenih defekata centralnog nervnog sistema a posebno kičmene moždine. Osim toga, štiti organizam majke od crevnih parazita i eventualnih trovanja hranom a takođe pomaže da trudnica ima zdraviju i elastičniju kožu. Novija ispitivanja su pokazala da ovaj vitamin ima i analgetski efekat (smanjuje osećaj bola). Folna kiselina utiče na povećanje apetita i poboljšava laktaciju (lučenje mleka).

Moje iskustvo.
Tokom prve trudnoće sam se pridržavala gore navedenih stvari i brzo sam se oporavila. Što se tiče kilograma nisam baš uspela da budem u okviru, dobila sam 20kg a bila sam normalne težine pre trudnoće. Pazila sam na svaki zalogaj koji bih pojela, ograničavala se na 2 kockice čokolade, vežbala redovno i opet nabacila više kilograma od preporučenog.

Moj predlog je da se trudite što više možete, ne samo iz razloga da ne dobijete više kilograma, nego i da biste svom detetu obezbedili zdrav život. Jer ono što vi jedete tokom trudnoće verovatno će biti slika vašeg deteta. Mislite o budućnosti a ne o trenutnom zadovoljstvu. Naravno, niko vam ne brani da se malo zasladite, ali ne preterujte.

Nismo ni svesni koliko načinom ishrane i u opšte načinom života možemo da poboljšamo ili pogoršamo naše zdravstveno stanje.  Nisu baš za sve naše problem krivi geni ili stres.

Ako ne uspete baš da budete u preporučenim granicama za povećanje telesne težine a drugi parametri koje će pratiti vaš doktor su u redu, ne očajavajte. Učinite sve što je u vašoj moći i  pratite savete svog doktora.

Oslobodite se predrasuda o trudnicama.

Radite sve ono što će vas učiniti srećnim, bavite se sportom, uživajte u izlascima dok god vam to telo dozvoljava, ulepšavajte se,…………..

Ako je buduća mama zdrava, srećna i zadovoljna, učinila je sve da obezbedi dobar početak jednog novog života.