Koža proizvodi vitamin D kada je izložena ultravioletnim zracima sunca. Na ovaj način, ljudi obezbedjuju najveći deo dnevnih potreba za vitaminom D.

Još uvek, veliki broj stanovništva ima nedostatak ovako važnog nutrijenta.

U nekim zemljama, sunce nije dostupno većim delom godine, čak i kada sunca ima, mnogi ljudi se sklanjaju od njega i koriste zaštitu od sunca kada izlaze napolje. Zaštita od sunca efikasno zaustavlja stvaranje vitamina D u koži.

Najbolji izvor vitamina D u hrani je: ulje iz jetre bakalara, losos, skuša, tuna, sardina, sirovo mleko, jaja, kavijar i pečurke.

Ukoliko imate nedostatak vitamina D, to u stvari znači da imate nedostatak jednog od važnijih hormona u organizmu. Deficijencija vitamina D je povezana sa mnogim ozbiljnim bolestima, kao što su: dijabetes, karcinom, osteoporoza,……

Najbolji način da se utvrdi da li postoji rizik od nedostatka vitamina D je merenje njegovog nivoa u krvi.

Glavna uloga ovog hormona da održava nivo glukoze u krvi stabilnim i pruža osećaj sitosti.

Naučnici veruju, da se neposredno posle operacije, koja je u svrhu gubitka viška kilograma, apetit smanjuje usred povećanja proizvodnje GLP-1.

Jedna studija je pokazala da se ostvaruje veći osećaj sitosti a manji unos (12%) kalorija za ručak, kada se uz doručak popije i rastvor GLP-1.

Predlozi za povećanom proizvodnjom GLP-1:

• Konzumiranje punovrednih proteina – riba, surutka i jogurt, povećavaju nivo GLP-1 i ujedno poboljšavaju insulinsku osetljivost.
• Ishrana bogata namirnicama koje imaju protiv-upalno svojstvo – ove namirnice kontrolišu proizvodnju GLP-1.
• Zeleno lisnato povrće – osobe koje konzumiraju više ovakvog povrća, imaju viši nivo GLP-1 i gube više kilograma.
• Probiotici

Sa druge strane kada je nivo kortizola u krvi hronično povišen, dolazi do hormonalne i metaboličke reakcije koja dovodi do stvaranja viška kilograma. Povećava se apetit i javljaju češći napadi gladi naročito za masnom, slanom i slatkom hranom. Kortizol takodje smanjuje nivo testosterona kod muškaraca i žena a rezultat je smanjenje mišićne mase. Kada dodje do gubitka mišića, organizam manje efikasno sagoreva kalorije. Isto tako, kortizol povećava umor te smanjuju mogućnost obavljanja bilo kakve fizičke aktivnosti kojom se sagoreva višak kalorija.

Treba imati na umu da rigorozna ishrana, kao i preterivanje fizičkom aktivnošću može dovesti do povećanja kortizola.

Saveti za smanjenje nivoa kortizola:

• Uravnotežena ishrana – koja će da obuhvati sve grupe namirnica (žitarice, proteine, voće i povrće) sa što manje višestruko preradjenih proizvoda.
• Fizička aktivnost – svakodnevna fizička aktivnost pomaže kod skidanja viška kilograma. Vežbanje dovodi do proizvodnje “hormona sreće” endorfina koji se bori sa stresom i anksioznošću te dovodi do smanjenja nivoa kortizola.
• Opuštanje – svakodnevno opuštanje (meditacija, čitanje knjige, slušanje muzike) od najmanje 20 minuta smanjuje nivo stresa u organizmu.
• Više sna – jedna studija je pokazala da piloti koji izgube 15 sati sna na nedeljnom nivou imaju povišen nivo kortizola za 50-80 %.

Kada je želudac prazan, izlučeni grelin, hipotalamusu šalje poruku te tako budi osećaj gladi. Nivo grelina u krvi raste nekoliko sati pre obroka a najviši nivo dostiže neposredno pre uzimanja hrane. Po obroku, nivo grelina u krvi pada a najniži je nakon sat vremena od jela.

Kod gojaznih osoba, kao i kod osoba sa viškom kilograma, nivo grelina na prazan želudac je često niži nego kod osoba sa normalnom telesnom težinom.
Studije su pokazale da se nivo grelina kod gojaznih osoba posle obroka neznatno smanjuje. Zbog toga, hipotolamus ne prima snažan signal da prestane sa jelom što dovodi do prejedanja.

Kako poboljšati funkciju grelina?

Ishrana bogata proteinima uz izbegavanje hrane i pića prepunih dodatim šećerom mogu pomoći u regulisanju nivoa grelina u  krvi.

Osobe koje imaju prekomernu težinu ili su gojazne, obično imaju veoma visok nivo leptina u krvi. Jedna studija je pokazala da gojazne osobe imaju četiri puta više leptina nego osobe normalne težine.
Ukoliko leptin smanjuje apetit, gojazne osobe sa visokim nivoom ovog hormona u krvi bi trebalo manje da jedu i gube kilograme. Nažalost, kod gojaznih osoba sistem leptina ne radi kako treba, što ukazuje na leptinsku rezistenciju (otpornost).
Kada je signalizacija leptina poremećena, poruka da se prestane sa jelom ne stiže do mozga, koji ne može da vidi da je dovoljno energije uskladišteno. U suštini, mozak te osobe misli da ona “umire” od gladi te je “tera” da jede.

Potencijalni razlozi za leptinsku rezistenciju su hronično povišen nivo insulina u krvi, kao i upala u hipotalamusu.

Evo nekoliko predloga kako bi se popravila leptinska osetljivost:

• Izbegavajte hranu koja izaziva upalnu reakciju – naročito zasladjene napitke i trans masne kiseline.
• Jedite hranu koja ima protivupalna svojstva – u ishranu treba uvrstiti masnu ribu, orahe, badem, lan, kelj, prokelj, spanać, bosiljak, beli luk, djumbir i turmerik (kurkuma).
• Redovno vežbajte – umerena fizička aktivnost pospešuje leptinsku osetljivost.
• Spavajte dovoljno – studije su pokazale da nedovoljno sna dovodi do opadanja nivoa leptina a time i povećnja apetita.
• Suplementi – u jednoj studiji se pokazalo da gojazne žene na restriktivnoj ishrani koje su uzimale alfalipoinsku kiselinu i riblje ulje su izgubile više kilograma te imale manje opadanje leptina od kontrolne grupe.