Izdahni višak kilograma

Novije studije razotkrivaju zablude u koje verujemo. Masti se ne pretvaraju tako jednostavno u energiju ili toplotu, niti se razbijaju u manje delove i izbacuju.

Ishrana sa preteranim unosom ugljenih hidrata i proteina, sav višak skladišti u mast, kao molekul triglicerida, koji se sastoje od tri atoma: ugljenika, vodonika i kiseonika. Osobe koje žele da smršaju, moraju da dovedu do razbijanja triglicerida na manje delove. Tokom oksidacije (razbijanja molekula ili sagorevanja) triglicerida, potrošnja kiseonika je velika za stvaranje otpadnih materija, kao što su ugljen dioksid i voda.

Za sagorevanje 10kg masti potrebno je udahnuti 29kg kiseonika. Tokom hemijskog procesa sagorevanja masti, ugljen dioksida će se proizvesti 28kg i 11kg vode.

Ovo nije ništa novo, ali je široj populaciji verovatno nepoznato.

Tokom procesa mršavljenja, 84% masti se pretvara u ugljen dioksid i kroz pluća se izbacuje iz organizma, a 16% se pretvara u vodu, koja se najviše izbacuje putem urina, stolice i znoja.

Kada je mršavljenje u pitanju, ovi proračuni pridaju plućima izuzetan značaj. Zato je važno biti fizički aktivan jer se tako izdiše veća količina ugljen dioksida.

Tajna mršavljenja je još uvek ista: u cilju smanjenja viška kilograma, ili unosite manje ugljenika ili vežbajte više da bi izbacili višak ugljenika iz tela.

1. Look straight ahead of your walking path.
2. Relax your neck, shoulders and back.
3. Bend your elbows and gently swing your arms.
4. Straighten your back and tighten your stomach.
5. Your heel first touches the ground and then your toes.

Wear comfortable shoes.

Take it easy first 10 minutes and warm up your muscles.

When it comes to weight loss, how fast and far depend on your targets.

Moderate 1.6 km walk burns 100kcal. To increase the burn rate, speed up your walk.

After your brisk walk, slow down and stroll for 10 minutes until your heart rate comes down, then stretch for awhile.

1. Choose food products as close as possible to their original shape

Refined food commonly used, usually lack nutrition required for stable functioning of our digestive system. Try to take more fibre, fresh fruit and vegetables, legumes and integral cereals.

1. Be physically active

Strong abdominal muscles help healthy digestion. Simple stomach exercise could boost our bowels’ mobility. Jogging or brisk walk lead us to the same goal.

1. Use herbal medicine, medicinal plants

Usually we reach for mint or chamomile tea. It is important to find out what suits you best. For me that is ginger. It instantly sooths my stomach trouble. Have you tried coriander oil which regulates our bowels’ function and rid us of gasses? Or maybe dandelion leaf, the best for digestive system detoxification?

4. Find your moment of peace and tranquility

Mental and physical health is inseparable. Stress is a silent killer of our time. Though we cannot avoid stress, we can modify our reaction to it. Find your own way to switch off and relax.

1. Sometimes we need to resort to added probiotics and enzymes

Digestive trouble sometimes occurs in spite of all our care. That could be caused by travelling, scarcity of fresh fruits and vegetables over the winter period or by an infection. If that happens, don’t hesitate to take probiotics and enzymes.

Insulin je hormon koga proizvode beta ćelije pankreasa a njegovu proizvodnju izaziva prisustvo glukoze u krvi. Insulin koji se izluči posle obroka, otvara glukozi vrata telesnih ćelija, te tako ćelijama obezbedjuje potrebnu energiju.  Glukoza iz krvi (sem one koja je po svome nivou normalno prisutna u krvi) prvo odlazi do jetre, gde obezbedjuje njene potrebe i skladišti se kao rezerva u vidu glikogena. Drugi deo viška glukoze u krvi se prenosi u mišiće gde se takodje skladišti u obliku glikogena.
Pošto su jetra i mišići podmireni, preostali višak glukoze u krvi se skladišti u adipoznom (masnom) tkivu.

Šta je insulinska rezistencija?

Ishrana bogata višestruko preradjenim ugljenim hidratima i brzom hranom  a pri tome smanjena fizička aktivnost, dovode do stvaranja velike količine glukoze u krvi. Kao odgovor, aktivnost  pankreasa i njegova proizvodnja insulina se značajno povećavaju. U odredjenom momentu, ćelije “navikle” na visok nivo insulina u krvi (kao posledica visokog nivoa glukoze u krvi), počinju da se otvaraju manje za isti nivo insulina, dovodeći do povećane količine preostale glukoze u krvi.

Simptomi insulinske rezistencije

Osobe koje pate od insulinske rezistencije, najčešće nemaju jasne nagoveštaje koji ukazuju na poremećaj. Simptomi koji bi mogli da ukažu na insulinsku rezistenciju su :

• Lako gojenje, teško mršavljenje
• Umor i pospasnost (naročito po obroku)
• Policistični jajnici
• Nemogućnost začeća

Ukoliko se ne leči, insulinska rezistencija može da dovede do Dijabetesa tipa 2.

Šta činiti u slučaju insulinske rezistencije?

Na insulinsku rezistenciju se može uticati promenom  životnih navika (ishrana, fizička aktivnost, kontrolni pregledi) i adekvatnom medikamentnom terapijom. Prvo smanjujemo potrebe za insulinom a potom  dovodimo do povećanja osetljivosti ćelija na insulin. Drastično smanjenje slatkiša i grickalica, višestruko preradjenih proizvoda od žitarica i životinjskih masti kao i fizička aktivnost, igraju značajnu ulogu u borbi protiv insulinske rezistencije. Vežbanje pomaže ćelijama da iskoriste insulin. Preporučuju se 30 minuta dnevno a nekoliko puta nedeljno kardio vežbe koje podižu broj otkucaja srca i potrošnju kiseonika.

Najnovije vesti:

Nova istraživanja prominentnih naučnika nagoveštavaju da je “privremena insulinska rezistencija” kod zdravih ljudi moguća pojava i u slučaju prečestog ponavljanja tokom dužeg perioda, može da bude okidač za “onu pravu”. Ove tvrdnje koje zahtevaju dodatna ispitivanja, ukazuju da veća količina masti tokom obroka, privremeno “zapuši vrata” ćelije za odlazak glukoze iz krvi, pa ako je masni obrok završen obilnijim slatkišem, povećan nivo glukoze ostaje produženi vremenski period u krvi.

Samo 30 minuta dnevno brzog hoda pozitivno će uticati na:

1. Mentalno zdravlje – jedan od važnijih uticaja hodanja je popravljanje raspoloženja. Prema Mayo klinici, hodanje potpomaže otklanjanje simptoma depresije i anksioznosti.
2. Smanjenje viška telesne težine
3. Smanjenje rizika od pojave pojedinih karcinoma – dve studije su pokazale da 3 sata hodanja nedeljno može da za 50% smanji stopu smrtnih slučajeva kod obolelih od karcinoma dojke ili creva.
4. Jačanje imunog sistema – hodanje najmanje 30 minuta dnevno povećava nivo ćelija u imunom sistemu.
5. Prevenciju od dijabetesa – aerobne vežbe pomažu organizmu da bolje iskoristi insulin, kao i kratke a brze šetnje posle obroka.
6. Kontrolu napada za slatkišima i napada za hranom tokom stresne situacije
7. Zdravlje kardiovaskularnog sistema – hodanje od minimum 20 minuta dnevno može smanjiti rizik od srčanih oboljenja za 30%.
8. Motoriku kod starih ljudi – oni koji su fizički aktivni u mladjim danima imaju značajno bolju fizičku pokretljivost u starom dobu.

Početkom puberteta, estrogen ima važnu ulogu u razvijanju sekundarnih ženskih polnih karakteristika (porast grudi, širenje kukova, rast pubičnih malja i ispod pazuha). Ovaj hormon reguliše reproduktivnog sistema.

Bilo da je nivo estrogena visok ili nizak, može biti jedan od uzroka stvaranja viška kilograma. Ovo će biti uslovljeno godinama, hormonskom ravnotežom ali i opštim zdravstvenim stanjem.

Gojazne žene mogu imati viši nivo estrogena nego žene normalne telesne težine. Neki stručnjaci veruju da je razlog tome uticaj životne sredine: višestruko preradjeni prehrambeni proizvodi, mesne preradjevine životinja tretiranih hormonima,  hemijski proizvodi, pesticidi, derivati iz plastičnih posuda u kojima je pakovana hrana ili voda.

Tokom menopauze, nivo estrogena opada jer se sve manje proizvodi u ovarijumu.  Sada se povećava nivo androgena (muškog hormona) koji premešta rezerve masti sa kukova i butina (uobičajeno za žene u reproduktivnim godinama) ka visceralnim mastima (masti koje se stvaraju oko unutrušnjih organa)  u abdomenu . Ovo podstiče nastanak insulinske rezistencije i uvećava rizik od nastajanja bolest.

Ne treba zaboraviti da estrogen igra važnu ulogu i kod muškarca. Kao tinejdžeri, muškarci imaju najviši nivo testosterona a nizak estrogena. Godinama testosteron opada a nivo estrogena raste. Visok nivo estrogena kod muškarca učestvuje u nastanku raka prostate, srčanih bolesti, gubitka mišićne mase i porasta masnih naslaga koje dovode do razvijanja dijabetesa i povećanja nivoa masti u krvi.

Odgovarajuća medikamentna terapija, adekvatna ishrana i promena postojećih navika daju najbolje rezultate u normalizovanju nivoa estrogena.

Crni i beli luk, kupus, kelj, prokolj, karfiol, brokoli i slično povrće, zeleni čaj, crna čokolada, proizvodi od pčela, citrusno voće, kao i omega 3 masne kiseline iz lana, pozitivno utiču na regulisanje nivoa estrogena.

Fizička aktivnost pomaže normalizaciju nivoa estrogena.

Osobe koje imaju prekomernu težinu ili su gojazne, obično imaju veoma visok nivo leptina u krvi. Jedna studija je pokazala da gojazne osobe imaju četiri puta više leptina nego osobe normalne težine.
Ukoliko leptin smanjuje apetit, gojazne osobe sa visokim nivoom ovog hormona u krvi bi trebalo manje da jedu i gube kilograme. Nažalost, kod gojaznih osoba sistem leptina ne radi kako treba, što ukazuje na leptinsku rezistenciju (otpornost).
Kada je signalizacija leptina poremećena, poruka da se prestane sa jelom ne stiže do mozga, koji ne može da vidi da je dovoljno energije uskladišteno. U suštini, mozak te osobe misli da ona “umire” od gladi te je “tera” da jede.

Potencijalni razlozi za leptinsku rezistenciju su hronično povišen nivo insulina u krvi, kao i upala u hipotalamusu.

Evo nekoliko predloga kako bi se popravila leptinska osetljivost:

• Izbegavajte hranu koja izaziva upalnu reakciju – naročito zasladjene napitke i trans masne kiseline.
• Jedite hranu koja ima protivupalna svojstva – u ishranu treba uvrstiti masnu ribu, orahe, badem, lan, kelj, prokelj, spanać, bosiljak, beli luk, djumbir i turmerik (kurkuma).
• Redovno vežbajte – umerena fizička aktivnost pospešuje leptinsku osetljivost.
• Spavajte dovoljno – studije su pokazale da nedovoljno sna dovodi do opadanja nivoa leptina a time i povećnja apetita.
• Suplementi – u jednoj studiji se pokazalo da gojazne žene na restriktivnoj ishrani koje su uzimale alfalipoinsku kiselinu i riblje ulje su izgubile više kilograma te imale manje opadanje leptina od kontrolne grupe.