Živeli!!!

Hrana ne predstavlja samo energiju i utiče na dobro zdravlje, već je uživanje u zajedničkoj prazničnoj trpezi osnova povezivanje unutar porodice i sa prijateljima. Zajedničko obedovanje uz druženje pruža osećaj pripadnosti, koja blagotvorno utiče na mentalno zdravlje.

Odbacite osećaj krivice

Dok su praznici za većinu vreme koje delimo sa prijateljima i rodbinom ispunjeni toplinom, ljubavlju i uživanjem u hrani, za one koji se brinu oko svog fizičkog izgleda ili imaju nezdravu vezu sa hranom, ukusna praznična trpeza može predstavljati pravo mučenje. Iz tog razloga je potrebno razumeti i prihvatiti da praznici nude mnogo više od samog fokusiranja na hranu. Svrha praznične trpeze je deljenje svečanih trenutaka sa dragim osobama uz omiljena jela. Akcenat je na zajednici i međusobnoj podršci.

Ne kažnjavajte se restrikcijom hrane

Pridržavanje režimu ishrane može biti teško i u savršenim uslovima, a kamoli tokom praznika. U ovo doba godine izloženi smo različitim savetima u ishrani koji ne podržavaju dobro zdravlje i pravilne navike na duže staze. Ovo je period kada treba biti nežan prema sebi i nikako se ne kažnjavati strogim ograničenjem u ishrani. Praznici su posebno teški onima koji rade na regulisanju nezdravog odnosa sa hranom. Oni obično izbegavaju obroke tokom dana da bi se „pripremili“ za veliki praznični obrok, što može biti kontraproduktivno. Najbolje je, tokom dana se pridržavati normalnog režima ishrane a za praznični obrok strategije koja se osmislila uz podršku dragih nam ljudi (smanjenje šećera, soli, masti u jelima, način pripreme, smanjenje količine hrane za trpezom).

Uživajte u aktivnostima sa porodicom i prijateljima

Povećanje kretanja predstavlja dobar uvod u praznične dane. Zajedničko vreme sa dragim ljudima kroz fizičku aktivnost pruža preko potrebnu podršku onima koji imaju problem sa prihvatanjem sopstvenog fizičkog izgleda. Lagana šetnja, posete prazničnim manifestacijama ili grudvanje omogućiće dalje zbližavanje sa dragim osobama.

Spremite omiljenu hranu i uživajte u svakom zalogaju

Priprema omiljenih sezonskih jela sa porodicom je sasvim sigurno zdrava aktivnost. Ovde je fokus na zajedničkom izboru namirnica za pripremu praznične trpeze a ne na njihovoj eliminaciji.

Polako jedite i uživajte u svakom zalogaju!
Srećni praznici!

Zdrava ili pravilna ishrana podrazumeva konzumiranje razičitih namirnica koje će doprineti konstantan priliv energije, dobro zdravlje i dobro raspoloženje. Te namirnice treba da budu bogat izvor proteina, ugljenih hidrata, masti i vode, te vitamina i minerala.

E sada, ako pojedemo neku nezdravu namirnicu za dušu jel to odmah znači da smo počinili nedelo?

Kada se svet počeo suočavati sa sve većim porastom procenta gojaznih i pratećih zdravstvenih probema, počela je borba sa mastima i šećerom. I tako su zdrave namirnice postale one koje su “fat free” ili “sugar free”, bez masti i bez šećera.

Danas pobornici dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata, zagovaraju unos zdravih masti a uzrok gojaznosti pronalaze u šećeru koji se nalazi u skrobnim ugljenim hidratima ali i voću.

Jel to znači da je i voće nezdravo?

Zbog lako dostupnih, i u hiljadu slojeva uvijenih informacija, nismo sigurni da li radimo ispravnu stvar, da li se hranimo zdravo….. pravilno….… a činjenice i istraživanja neretko bivaju na strani onih sa “dubljim džepom”…

Mnoga se pitanju smenjuju a odgovori neretko menjaju. Čak i kada je ishrana u pitanju istina je negde izmedju ni crna ni bela, često 50 nijansi različita……

 Šta znači:

“Hraniti se raznovrsno” – zahvaljujući globalizaciji te tako i lakoj dostupnosti namirnica iz svih krajeva sveta, kuhinju popunjavamo voćem i povrćem koje kod nas nije u sezoni. Ipak, zastanimo i razmislimo, da li su te namirnice stvarno hranljivo punovredne……. Opšte je poznato da ubrano voće i povrće svakoga dana gubi na svojoj hranljivoj vrednosti. Zato se zapitajte koliko je vremena potrebno da neko voće i povrće iz dalekog sveta stigne do nas….

Raznovrsna ishrana podrazumeva sezonsko i lokalno biranje namirnica. Kada smo u nedostatku nekog voća ili povrća slobodno birajte i ono koje je zamrznuto.

Ne ovo ne znači da ne kupujete uvozno voće i povrće, nego samo da budete svesni izbora…… raznovrsnost se pronalazi i u boji a ne samo po poreklu.

Delimo namirnice, ali da li je to stvarno ispravno:

“Zdravo i nezdravo” – svi znamo da je jabuka zdrava a da mlečna čokolada spada u nezdravu kategoriju. Ako pojedete jabuku ili dve u toku dana onda govorimo o zdravoj ishrani ali ako pojedemo pet jabuka preko preporučenog energetskog dnevnog unosa onda to može da preraste i u nezdravu ishranu. Isto tako ako pojedemo kocku ili dve mlečne čokolade u sklopu dnevnih energetskih preporuka, nećemo uraditi ništa loše.

Kada su se pojavili etiketirani “proizvodi bez šećera i masti”, svi su pohitali da ih kupuju. Neretko su oni bez šećera bili puni masti i nekog skrivenog šećera a proizvodi bez masti bili puni šećera…….. zato je najbolje čitati deklaracije i biti upućen u sastav proizvoda.

Stvaranje konfuzije :

“Šećer zvani skrobni ugljeni hidrati i voće” – popularnošću novih pravaca u ishrani anatema uvek pada na neku grupu namirnica a u ovom slučaju su to prizvodi koji u sebi sadrže bilo koju vrstu šećera. Da li stvarno možemo u istu grupu da svrstamo kristalni šećer i voće…….. Istina je da voće sadrži ukusan prirodni šećer ali još više vode, čak oko 70 do 90% vode, te vitamina, minerala i biljnih vlakana. Dok je kristalni šećer samo prazna energija, i osmeh na nečijem licu.

Donošenje odluke:

Kada je potrebno da odlučite nešto iz gomile informacija koje vam se nude, imajte na umu Budinu izreku:

„Ne verujte ničemu, bez obzira gde ste to pročitali i ko je to rekao, čak i ako sam ja to rekao, ako se to ne slaže sa vašim zdravim razumom.“

Moje pravilo

Nakon svih gore raslojavanja, opet se zapitamo kako se hraniti zdravo i zato vam prilažem neka svoja pravila:

• Birati namirnice najpribližnije svom izvornom obliku
• Voće i povrće (ono koje je moguće) uvek jesti sirovo
• Izbegavati višestruko prerađene proizvode
• Kada god je to moguće birati proizvode malih proizvođača, oni će se truditi da kvalitetom izbore svoje mesto na tržištu
• Čitati deklaraciju, ako u sastavu proizvoda vidite više od 5 sumnjivih sastojaka, ostavite ga na polici
• Pojednostaviti pripremu obroka
• Sasvim je OK počastiti se manjim slatkim ili slanim grehom

Da li se slažete sa ovim mojim pravilima?

Umerena i raznovrsna ishrana je ključ dobrog zdravlja.

Da li je opravdano izbaciti voće iz ishrane? Da li je voće zdravo ili možda ipak nije?

Činjenice koje svi treba da znamo u vezi voća:

• Bogato je nutritivnim materijama – kao što su vitamini, minerali, biljna vlakna i antioksidanti.
• Pomaže u borbi protiv gojaznosti – kada se u ishrani sokovi zamene celim voćem, neminovno dolazi do manjeg unosa kalorija.

Sok od pomorandže se dobija cedjenjem 2-3 komada voća, dok biljna vlakna bacate te zbog toga dolazi do brže apsorpcije glukoze i naglog skoka nivoa glukoze u krvi.
Kada se pojede cela pomorandža, unose se biljna vlakna te dolazi do kontrolisanog rasta nivoa glukoze u krvi.

• Smanjuje rizik od nastajanja bolesti – kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2 a sve zbog obilja nutritivnih materija.

Nedoumice u vezi voća koje nam zagorčavaju život:

Da li je voće bezbedno za osobe sa dijabetesom?

Voće neosporno sadrži šećer, ali i biljna vlakna i polifenole koji podstiču bolju kontrolu nivoa glukoze u krvi, što štiti od razvijanja dijabetesa tipa 2.

Da li je moguće pojesti previše voća?

Preterivanje sa bilo kojom vrstom namirnica nije dobro pa tako ni sa voćem. Ukoliko se unosi više voća od onoga što se potroši, neminovno nastaje problem.

Engleska poslovica glasi da je jedna jabuka dnevno dobra za zdravlje. Ako pojedete previše, nećete uneti više zdravlja nego samo više kalorija što može da predstavlja problem ukoliko tu ekstra energiju ne potrošite.

Jedna jabuka srednje veličine može da sadrži oko 95 kcal. Ako se pridržavate principa “umereno”, kalorije su u ovom slučaju zanemarive.

Koliko je voća optimalno u svakodnevnoj ishrani?

Nepostoji idealna preporuka za sve. Količina voća, kao i bilo koje druge namirnice zavisi od energetskih potreba pojedinca. Ne mogu istu količinu voća da uzimaju dve osobe koje imaju dijametralno različite vrste poslova.

Generalna preporuka za voće glasi 2 do 5 porcija dnevno (1 porcija = 80g).

Savet više

Ukoliko nemate neku vrstu intolerancije prema voću, ne postoji stvarni razlog da se plašite voća.

Voće je mnogo više od šećera i nikada se na njega ne može gledati istim očima kao na šećer koji se dodaje namirnicama.

Ako se pridržavate pravila umereno i raznovrsno, male su šanse za grešku.

Kada nas udari realnost običo se bacamo na trbušnjake neretko bez rezultata. Činjenica je da će se višak masnoće oko stomaka najbrže istopiti pravilnom ishranom, a vežbama izdefinisati trbušni mišići..

Sagorevanje kalorija će se ubrzati jedino promenom loših životnih navika.

Kako istopiti “salce” oko stomačića bez vežbanja:

1. Jedite više biljnih vlakana – ovo već i vrabci na grani znaju, ali vredi spomenuti. Biljna vlakna nemaju neku naročitu magičnu moć kod sagorevanja masti, ali zato značajno produžavaju osećaj sitosti. I zato polovinu tanjira ispunite povrćem.
2. Pijte zeleni čaj – iako se kod nas, čaj najčešće pije u bolesti, ne bi bilo loše s vremena na vreme da počastimo/pročistimo svoj organizam ovim napitkom. Istraživanja su pokazala da je zeleni čaj bogat antioksidantima koji uvećavaju sagorevanje masti. Sa tom idejom ispijanje čaja postaje sve primamljivije.
3. Opuštanje u vrućoj kupki

Studije su pokazale da izležavanje u vrućoj vodi pomaže u mršavljenju. Za sat vremena izležavanja u kadi punoj vruće vode sagori se oko 140 kalorija, kao za pola sada brzog hoda.

4. Spavajte goli

Ukoliko ste oskudno odeveni tokom noći, vaše telo mora da se pomuči da bi održavalo normalnu telesnu temperaturu. Utvrdjeno je da se broj smedjih masnih ćelija, koje su potrebne za sagorevanje masti, uvećao kod osoba kojima je bilo hladnije. Nakon mesec dana izlaganja “blagoj hladnoći”, učesnicima  ovog istraživanja smedje masne ćelije su se uvećale za 42%, a sagorevanje masti se uvećalo za 10%.

5. Prolećno čišćenje

Da li ste znali da se tokom intenzivnog dvočasovnog čišćenja kuće možete sagoreti i do neverovatnih 600 kalorija.

Sve u svemu, lepo zvuči da se može mršaviti bez imalo muke, ali realnost govori potpuno drugačije. Trajno smanjenje viška kilograma ili topljenja masti je moguće samo ako promenite loše navike, a svi gore navedeni saveti dodatno ubrzavaju proces.

Izdahni višak kilograma

Novije studije razotkrivaju zablude u koje verujemo. Masti se ne pretvaraju tako jednostavno u energiju ili toplotu, niti se razbijaju u manje delove i izbacuju.

Ishrana sa preteranim unosom ugljenih hidrata i proteina, sav višak skladišti u mast, kao molekul triglicerida, koji se sastoje od tri atoma: ugljenika, vodonika i kiseonika. Osobe koje žele da smršaju, moraju da dovedu do razbijanja triglicerida na manje delove. Tokom oksidacije (razbijanja molekula ili sagorevanja) triglicerida, potrošnja kiseonika je velika za stvaranje otpadnih materija, kao što su ugljen dioksid i voda.

Za sagorevanje 10kg masti potrebno je udahnuti 29kg kiseonika. Tokom hemijskog procesa sagorevanja masti, ugljen dioksida će se proizvesti 28kg i 11kg vode.

Ovo nije ništa novo, ali je široj populaciji verovatno nepoznato.

Tokom procesa mršavljenja, 84% masti se pretvara u ugljen dioksid i kroz pluća se izbacuje iz organizma, a 16% se pretvara u vodu, koja se najviše izbacuje putem urina, stolice i znoja.

Kada je mršavljenje u pitanju, ovi proračuni pridaju plućima izuzetan značaj. Zato je važno biti fizički aktivan jer se tako izdiše veća količina ugljen dioksida.

Tajna mršavljenja je još uvek ista: u cilju smanjenja viška kilograma, ili unosite manje ugljenika ili vežbajte više da bi izbacili višak ugljenika iz tela.

Brzo hodanje je jedan od najlakših oblika vežbi koji će sačuvati vaše zdravlje. Ipak, da bi došlo do sagorevanja masti, treba voditi računa i o tehnici. Pravilno držanje tela je od izuzetne važnosti i zato:

1. Podignite glavu i gledajte ispred sebe.
2. Opustite vrat, ramena i ledja.
3. Savijte laktove i lagano zamahnite rukama.
4. Ispravite ledja i stegnite trbušnjake.
5. Hodajte tako da peta stopala, prvo dotakne tlo pa onda prsti.

Kada krenete u brzu šetnju, povedite računa da obuća bude udobna.

Prvih 10 minuta posvetite zagrevanju mišića.

Koliko daleko i koliko brzo treba da hodate zavisi od vašeg cilja kada je mršavljenje u pitanju.

Prelaskom 1.6 km dolazi do sagorevanja 100kcal. Ukoliko želite da sagorite više kalorija uvećajte intezitet hodanja.

Nakon žustre šetnje, usporite korak i lagano šetajte 10 minuta dok vam se ne umiri puls, a potom ne zaboravite na istezanje.

1. Birajte namirnice najpribližnije svom izvornom obliku

Današnja ishrana se bazira na prehrambenim proizvodima kojima manjka prirodnih materija neophodnih za dobro funkcionisanje organizma. Zbog toga je od izuzetne važnosti ishranu bazirati na namirnicama koje su najpribližnije svom izvornom-prirodnom obliku.

Za dobro zdravlje digestivnog sistema važan je unos biljnih vlakana. Svakoga dana unosite sveže i sirovo voće i povrće te mahunarke i integralne žitarice.

2. Budite fizički aktivni

Čvrsti stomačni mišići obezbedjuju zdrava creva. Jednostavne vežbe za stomačne mišiće imaju pozitivan efekat na crevnu pokretljivost. Što se više budete kretali i pokretljivost creva će biti veća.

3. Koristite lekovite biljke

Kada osetimo neki digestivni problem, najčešće posežemo za čajem od nane. Postoji mnogo biljaka koje imaju lekovito dejstvo, važno je da pronadjete onu koja baš vama odgovara. Meni je omiljeni djumbir, koji skoro trenutno otklanja digestivne probleme.
Da li vam je poznato ulje korijandera i list maslačka? Ulje od semena korijandera se u Kini koristi vekovima za regulisanje rada creva. Podstiče lučenje crevnih sokova te oslobadja od gasova. List maslačka je jedan od najboljih  detoksifikatora digestivnog sistema.

    4. Potražite trenutak mira

Veza izmedju mentalnog i fizičkog zdravlja je neraskidiva. Stres je tihi ubica današnjeg društva. Iako, stres ne možemo da izbegnemo, možemo promeniti način reagovanja na njega. Kada smo pod stresom, reagujemo borbom sa ili bežanjem od problema. Naš digestivni sistem to trpi. Pronadjite svoj način relaksacije da biste ublažili stres a ujedno i poboljšali digestivno zdravlje.

5. Ponekad je potrebno iskoristiti pomoć probiotika i enzima

Čak, i ako vodite računa o svojoj ishrani mogu da se jave digestivni problemi. Oni mogu biti izazvani promenom sredine, oskudnim izborom svežeg povrća i voća (zimski period) ili nekom infekcijom. U tim momentima se nemojte ustezati da posegnete za nekim od probiotika i enzima.

Ukoliko se poremeti normalan balans crevne flore ili oslabi imunitet, Kandida može početi sa nekontrolisanim razmnožavanjem i izazivanjem kandidijaze.

Najčešći okidači bujanja Kandide su:

1. Antibiotici – poznato je da antibiotici služe za uništavanje patogenih bakterija, izazivača bolesti. Isto tako je važno napomenuti da ovi lekovi unište i deo dobrih bakterija. Zato je važno antibiotike koristiti u krajnjim slučajevima.
   Takodje je poznato da vojska probiotskih bakterija čuva imunitet te disbalans crevne flore može da dovode do narušavanja samog imuniteta, a time i potencijalnog bujanja Kandide.
2. Ishrana bogata višestruko preradjenim ugljenim hidratima i šećerom – organizmima kao što je Kandida albikan potrebna su organska jedinjenja na bazi ugljenika radi obezbedjivanja energije, poput: glukoze, fruktoze i saharoze.Kandida ovu energiju koristi za:

   a) razmnožavanje i izgradnju ćelijskih zidova, a on se sastoji od 80% ugljenih hidrata

   b) prelazak u patogeni, gljivični oblik

   c) izgradnju biofilmova koji ga štite od vašeg imunog sistema

   Današnja ishrana koja je puna višetruko preradjenih, rafinisanih proizvoda pogodi nekontrolisanom razmnožavanju Kandide.

3. Preterano konzumiranje alkohola – nekontrolisano korišćenje alkohola može da dovede do oštećenja digestivnog sistema i disbalansa crevne flore te tako da izazove bujanje Kandide, koja će alkohol koristiti kao izvor energije.
4. Kontraceptivne pilule – dokazano je da estrogen kao glavni sastojak ovih tableta podstiče bujanje gljivica. Kod kontraceptivnih spirala, glavni izazivač nekontrolisanog bujanja Kandide je bakar.
5. Dijabetes – oboleli od dijabetesa imaju veću šansu od ponavljanja gljivičnih infekcija iz dva razloga:1) – visok nivo glukoze u krvi – Kandida ovaj višak šećera koristi kao izvor energije.

   2) – oslabljen imuni sistem – visok nivo glukoze “zaslepljuje” receptore imunog sistema za prepoznavanje izazivača bolesti, što Kandidi omogućava razmnožavanje i pretvaranje u gljivični oblik.

6. Visok nivo stresa – postoje dva načina kako stres može uticati na bujanje Kandide:1) – prva reakcija našeg tela, na stresnu situaciju, je lučenje kortizola, hormona koji negativno utiče na imuni sistem i podiže nivo glukoze u krvi. Kandida se hrani viškom šećera a oslabljeni imunitet ne može da se brani.

   2) – stresna situacija može da izazove disbalans crevne flore zbog “zatvaranja” rada digestivnog sistema ili nekontrolisanog rada tankog creva.

Sve u svemu, čuvanjem balansa crevne flore, čuvamo imunitet, kao i obrnuto.